لا تعتمد على الحليب وحده.. أطعمة تمنحك الكالسيوم وتقوي العظام
يمكن الحصول على الكالسيوم من مصادر غذائية متنوعة دون الاعتماد على الحليب، إذ تحتوي بعض البذور والأسماك والخضراوات والمنتجات المدعمة على كميات مهمة من هذا المعدن الضروري لصحة العظام والأسنان. ويساعد التنويع بين هذه الأطعمة على تلبية احتياجات الجسم، خاصة لدى الأشخاص الذين لا يفضلون الحليب.
ووفقًا لتقرير نشره موقع «Health»، تضم قائمة المصادر البديلة للكالسيوم 13 نوعًا من الأطعمة، تتفاوت كمياتها الغذائية بحسب نوع المنتج وحجم الحصة وطريقة تحضيره.
1. بذور السمسم
يمكن أن تضيف بذور السمسم كمية جيدة من الكالسيوم إلى الوجبات؛ إذ يحتوي ربع كوب منها، في صورتها المجففة، على نحو 351 ملليجرامًا. كما توفر المغنيسيوم الذي يشارك في وظائف العضلات والحفاظ على صحة العظام.
2. السردين المعلب
لا تقتصر القيمة الغذائية للسردين على البروتين، فتناول السمك مع عظامه الطرية يوفر الكالسيوم أيضًا. وتحتوي علبة بوزن نحو 106 جرامات على 351 ملليجرامًا منه، فضلًا عن فيتامين ب12 والسيلينيوم.
3. جبن البارميزان
تحتوي حصة تزن نحو 28 جرامًا من جبن البارميزان على 335 ملليجرامًا من الكالسيوم. كما أن انخفاض محتواه من اللاكتوز مقارنة ببعض الأجبان الطرية قد يجعله مناسبًا لبعض الأشخاص الذين يعانون عدم تحمله، وفقًا لدرجة التحمل الفردية.
4. حليب اللوز المدعم
يوفر كوب حليب اللوز غير المحلى والمدعم نحو 450 ملليجرامًا من الكالسيوم. ويمكن أن يكون خيارًا لمن يتجنبون منتجات الألبان، مع مراعاة أن محتواه من البروتين أقل من حليب الصويا.
5. حليب الصويا المدعم
يحتوي الكوب على نحو 500 ملليجرام من الكالسيوم، إلى جانب قرابة 8 جرامات من البروتين. ويُعد من البدائل النباتية التي تجمع بين توفير الكالسيوم والبروتين.
6. عصير البرتقال المدعم
قد يوفر كوب عصير البرتقال الذي أضيف إليه الكالسيوم خلال التصنيع نحو 349 ملليجرامًا من هذا المعدن، فضلًا عن فيتامين سي. ويُفضل مراجعة الملصق الغذائي لمعرفة كمية الكالسيوم والسكر المضاف.
7. حبوب الإفطار المدعمة
تختلف كمية الكالسيوم في حبوب الإفطار من منتج إلى آخر، وقد تتراوح بين 100 و1000 ملليجرام للحصة الواحدة. لذلك، ينبغي التأكد من المعلومات الغذائية المدونة على العبوة بدلًا من افتراض أن جميع الأنواع متساوية.
خضراوات وأطعمة يومية تدعم العظام
8. الكرنب الأخضر المطبوخ
يوفر كوب ونصف من الكرنب المطبوخ نحو 402 ملليجرام من الكالسيوم، كما يحتوي على الألياف وفيتامين سي والمغنيسيوم، ما يجعله إضافة مفيدة إلى النظام الغذائي.
9. الخبيزة البرية
تحتوي كل 100 جرام من أوراق الخبيزة النيئة على نحو 309 ملليجرامات من الكالسيوم، كما توفر البوتاسيوم الذي يساعد الجسم على تنظيم ضغط الدم.
10. التوفو
يمكن أن يكون التوفو مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، لكن الكمية تعتمد على طريقة تصنيعه. ويحتوي نصف كوب من النوع القاسي المحضر باستخدام أملاح الكالسيوم، مثل كبريتات الكالسيوم، على نحو 861 ملليجرامًا. كما يوفر البروتين والحديد والزنك.
11. الزبادي
يوفر كوب الزبادي نحو 415 ملليجرامًا من الكالسيوم، إلى جانب البروتين وفيتامين ب12. وهو خيار مناسب لمن يتناولون منتجات الألبان ويرغبون في تنويع مصادر الكالسيوم.
12. الكفير
يحتوي كوب الكفير، وهو مشروب لبني مخمر، على نحو 316 ملليجرامًا من الكالسيوم، كما يوفر البروتين وفيتامين أ، وقد يدعم صحة الجهاز الهضمي لاحتوائه على كائنات دقيقة حية.
13. جبن الشيدر
توفر حصة تزن نحو 57 جرامًا من جبن الشيدر قرابة 398 ملليجرامًا من الكالسيوم، بالإضافة إلى البروتين وفيتامين أ الذي يؤدي أدوارًا مهمة في المناعة والرؤية والنمو الطبيعي.
ما الذي يساعد الجسم على الاستفادة من الكالسيوم؟
لا يعتمد الحفاظ على قوة العظام على تناول الكالسيوم وحده، بل يحتاج الجسم أيضًا إلى فيتامين د الذي يساعد على امتصاصه. ومن المهم اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة، ومراجعة الملصقات الغذائية للمنتجات المدعمة، والانتباه إلى كميات السكر المضاف والصوديوم.
كما تختلف الاحتياجات اليومية للكالسيوم بحسب العمر والحالة الصحية، لذلك قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تقييم غذائهم مع اختصاصي تغذية، خاصة عند تجنب معظم منتجات الألبان.