البروتين النباتي بديل آمن واقتصادي..
وطبق السلطة يقوي المناعة
البيض ومنتجات الألبان والعدس.. مصادر غذائية قوية

أكد المتخصصون في مجال التغذية والزراعة والأسرة بالمنوفية، أنه مع ارتفاع أسعار اللحوم والدواجن، يمكن اللجوء إلي تناول البروتين النباتي كبديل أمن واقتصادي لنظيره الحيواني، خصوصا أن البروتين النباتي يحقق القيمة الغذائية نفسها التي تمنحها اللحوم بأنواعها، إذا ما تمت مراعاة الأساليب الغذائية الصحيحة.

أشاروا إلي أهمية أن تحتوي الوجبة الغذائية على الحبوب والبقوليات لتحقيق النسب الغذائية المطلوبة، مؤكدين أهمية تنويع الطعام على قدر المستطاع، وأن الغذاء الصحي المتوازن هو الذي يحتوي على صنف أو أكثر من المواد الكربوهيدراتية، التي توجد بالخبز والمكرونة، والمواد البروتينية سواء كانت في البروتين الحيواني أو النباتي والفيتامينات والأملاح الأمينية التي توجد في الخضراوات والفاكهة.

أوضحت نيفين الزهيري أم أحمد "دبلوم ترشيد استهلاك وتأثيث منزل" أن بعض المواطنين يعتقد بالخطأ بأنهم إذا لم يأكلوا اللحوم والدجاج والأسماك. فإنهم لن يصلوا إلي التغذية المناسبة. رغم أن أساس التغذية ليس اللحوم أو الدجاج، وإنما بتناول وجبة غذائية متكاملة، وليس من الضروري أن يكون هناك لحوم، ولكن يمكن تعويض ذلك من خلال البيض أو منتجات الألبان، وأن تناول السلطة مهم جداً، بما تحتوي عليه من البصل والثوم والكزبرة الخضراء والبقدونس والخيار والطماطم والفلفل الأخضر، فهي تلعب دوراً مهماً في تقوية جهاز المناعة.

أضافت أميرة العريف وأميمة حشاد " تخصص اقتصاد منزلي " أنه رغم نصيحة منظمة الصحة العالمية بأهمية تناول اللحوم الحمراء والأسماك ومعلبات السردين والتونة، إلا أنه في حال عدم توافرها بسبب ارتفاع الأسعار والظروف المعيشية، فهناك البروتين النباتي الذي يحقق القيمة الغذائية نفسها، إذا تم تناوله بالأسلوب الصحيح. وأوضحتا أن الفرق بين البروتين الحيواني والبروتين النباتي يتلخص في أن الأول يحتوي علي جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان بالنسب الضرورية، بينما الثاني يفتقد إلي نوع أو أكثر منها. وأنه يمكن تحقيق النسب الموجودة بالبروتين الحيواني نفسها من خلال تنويع البروتين النباتي، بحيث يحتوي على البقوليات والحبوب معاً. فمثلا يمكن تناول الفول بمختلف أنواعه مثل المدمس والطعمية والنابت والبصارة، باعتباره من البقوليات، مع تناول الخبز باعتباره من الحبوب، مما يؤدي إلي الوصول إلي درجة البروتين الحيواني نفسها، إضافة إلي وجود أكلات عديدة أخري مثل الكشري الذي يحتوي علي كم كبير من البقوليات والحبوب.

ثقافة الترشيد

قال الدكتور إبراهيم درويش "الأستاذ بكلية الزراعة ووكيل الكلية لشئون البيئة وخدمة المجتمع "، إنه تلاحظ في الآونة الأخيرة أن بعض التجار يحتكرون السلع كي يعطشون الأسواق ويعملون على رفع الأسعار بصورة مغال فيها مستغلين الأزمات العالمية ونقص الأعلاف وتوقف سلاسل الإمداد..خاصة اللحوم والدواجن الأمر..الذي أصاب المواطنين بالفزعپومن أحد الوسائل التي نجابه بها جشع هولاء التجار للسيطرة على الأسعار لا أقول المقاطعة.. وإن كانت لأزمة في بعض الأحوال.. ولكن بالتحلي بثقافة الترشيد..وهي شراء الكميات والاحتياحات اللازمة فقط واتباع سياسة الاستغناء.. مما سيؤدي إلي عدة فوائد تتمثل في:

أولا.. تطبيق سياسة تساهم في توفير النفقات.. وتعالج التضخم وانخفاض قيمة العملة، وأيضا سينتج عنها زيادة العرض فيؤدى إلي انخفاض الأسعار خاصة في السلع سريعة التلف مثل المواد الغذائية من اللحوم والدواجن.. والطماطم، والخضروات والفواكه، ونبتعد في هذه المرحلة عن الإسراف والتبذير.. خاصة أن كافة الأديان السماوية تحثنا على الاعتدال في سلوكنا الاستهلاكيى دون إسراف أو تقتير، ومن غير إفراط ولا تفريط، ومراعاة الجانب الاجتماعي للمجتمع يقول تعالي "وَاتِ ذَا الْقُرْبَي حَقَّهُ وَالْمِسْكِينَ وَابْنَ السَّبِيلِ وَلاَ تُبَذّرْ تَبْذِيرًا إِنَّ الْمُبَذِّرِينَ كَانُواْ إِخْوانَ الشَّيَـاطِينِ وَكَانَ الشَّيْطَانُ لِرَبّهِ كَفُورًا". ويقول نبينا الكريم "كلوا واشربوا والبسوا وتصدقوا في غير إسراف ولا مخيلة".

أضاف "د.درويش ": للأسف هناك  صور كثيرة من التبذير في تصرفاتنا، سواء في الغذاء أو الكهرباء أو الماء، رغم أن الاعتدال في تلك التصرفات، سيأتي بمردود مادي ووفر اقتصادي كبير لملايين الأسر في المجتمع، لافتا إلي أنه في غالبية المجتمعات الغربية، كل شخص رقيب على نفسه، يفكر بتعقل.. كيف ينفق ماله على احتياجاته، دون إسراف أو تبذير، ومن الطبيعي أن تري أحدهم يدخل إلي "السوبر ماركت" ليشتري كميات قليلة من اللحوم أو ربع أو نصف دجاجة أو ثمرتين من التفاح ومثليهما برتقال وعنقود عنب... إلخ.. فهو يشتري مايحتاج إليه فقط.

دون زيادة أو نقصان، يدفع ثمنه ويمضي، فلا ينظر له أحد نظرة استعلاء، ولا يواجه نظرة استنكار من البائع، فثقافة المجتمعات هناك تقوم على ذلك، فليس معني قيام أي شخص بشراء كميات قليلة أنه بخيل، بل هو يبتاع ما يكفيه وليس بحاجة لأن يشتري كميات كبيرة يلقي ببقيتها في سلة القمامة.

أكد الدكتور إبراهيم درويش أن مجتمعنا في حاجة ملحة لنشر الوعي بثقافة الترشيد لدي كافة المواطنين في كافة مناحي الحياة فهي من أهم الوسائل للحفاظ علي مواردنا في ضوء إمكانياتنا.

فيما أكدت د.إيمان شاهين "الخبيرة الأسرية" أهمية ترشيد الاستهلاك الغذائي ودوره في علاج الأزمات الاقتصادية والنقص الغذائي المنتشر في العديد دول العالم.لافتة إلي أهمية عدم التأثر بالإعلانات التجارية التي تروج لمنتجات رفاهية لا يحتاجها الفرد بشكل حقيقي، ونصحت.

بمتابعة أسعار السلع والموادّ الغذائية وبشكل خاص في أوقات موسمها بهدف شرائها وتخزينها لحين الحاجة، وعلى سبيل المثال قد تقل أسعار بعض السلع في مواسم معينة مثل الطماطم، وفي هذه الحالة يمكن للمستهلك شراء كميات كبيرة منها وتحويلها إلي صلصة وتخزينها، واستخدامها لاحقاً عندما يرتفع سعر الطماطم، وعدم الإفراط في استهلاك المواد الغذائية، وتقدير الاحتياج الخاص لكل فرد من أفراد الأسرة وعدم طهي كميات كبيرة من الطعام وكذا تجنب طهي أكثر من صنف في الوجبة الواحدة، وأيضا شراء الاحتياجات الأساسية وبالكميات المناسبة دون زيادة وبشكل خاص فيما يتعلق بالخضار والفواكه حيث ينصح بشراء كميات مناسبة لأسبوع، لكونها سريعة التلف وقد تتلف قبل استخدامها، فضلا عن اختيار أصناف المواد الغذائية التي تناسب دخل الأسرة، لأنه من غير المعقول شراء المأكولات مرتفعة الثمن مع قلة الدخل، بالإضافة إلي اختيار المواد الغذائية ذات الفوائد الصحية، والحرص علي اختيار الفواكه والخضروات غير التالفة، حتي تبقي لأطول فترة ممكنة، و شراء الأطعمة والسلع بالجملة لأنّها أوفر من شرائها بالقطاعي وتقسيمها مع الأقرباء، و معرفة السلع والمواد الغذائية من حيث الجودة والسعر، ومعرفة بدائل السلع الأساسية، والتي يمكن الاستعانة بها في حال ارتفاع سعر السلعة أو اختفائها من الأسواق مع الاستفادة من بقايا الطعام بدلاً من التخلص منها.

أضافت د. إيمان شاهين "دكتوراه إدارة المنزل ومؤسسات الأسرة والطفولة وخبيرة أسرية" أن الكثيرين يبحثون حاليا عن بديل اللحوم والدجاج سواء بسبب ارتفاع أسعارها كل فترة أو من أجل التوفير أو كنوع من التغيير علي حسب كل شخص ورغبته، وكونها من البروتينات الأساسية، التي تمد الجسم بعناصر غذائية هامة، وبالتالي يحاولون الوصول لبدائل تعطيهم نفس القيمة ولكن بأطعمة أخري يمكن أن تمنحهم نفس القيمة الغذائية.ونصحت بترشيد الاستهلاك نتيجة لارتفاع أسعار اللحوم والدجاج بشكل عام، واستبدالها بأطعمة أخري وبكفي تناول اللحوم الحمراء مرة كل 10 أيام، على أنه عند الشراء لابد أن يكون على قدر الاحتياجات وبكميات قليلة، وأثناء الطهي يكون على حسب عدد أفراد الأسرة، وأشارت إلي أن وجود مصادر كثيرة بدائل للحوم والدجاج، ومنها البقوليات كونها من المصادر النباتية المرتفعة القدر من البروتين النباتي، فعند تناول الحبوب مع البقوليات تعتبر بروتينا كاملا، مثل الحصول على الفاصوليا البيضاء أو اللوبيا مع الأرز.

كما تعد وجبة الكشري المصري بروتينا كاملا أيضا، إذ أنه ينقصها فقط لتكون وجبة غذائية متكاملة الفيتامينات والأملاح المعدنية، والتي يمكن الحصول عليها من خلال تناول طبق من السلطة أو ثمرة فاكهة، كما أن البيض يعتبر من أبرز وأهم بدائل اللحوم والدجاج.

الجبنة القريش غنية بالبروتين

أوضحت " الخبيرة الأسرية " أن الجبنة القريش تعتبر من أغني أنواع الأجبان بالبروتين، والتي يمكن تناولها مع الفاكهة أو تحضير الفطائر والمخبوزات الشهية بها، وتحتوي على كمية قليلة الدسم "220 جراما، 2% دهون" علي 24 جراما من البروتين تقريباً، و185 سعراً حرارياً، بالإضافة إلي البروتين، وتعد هذه الجبنة أيضاً مصدرا غنيا لمجموعة من الفيتامينات والمعادن، أبرزها الكالسيوم، والفوسفور، وفيتامين ب12، وفيتامين ب2 "الريبوفلافين"، والسيلينيوم، كما يعتبر البيض من مصادر البروتين الحيوانية، ويحتوي بالإضافة إلي البروتين على العديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل فيتامين ب12، وفيتامين أ، ومعدن السيلينيوم، والكولين، ويعد كذلك مصدرا للدهون الصحية ومضادات الأكسدة، وتحتوي بيضة كاملة بوزن 100 جرام على 12.4 جرام بروتين، و147 سعرة حرارية، و وينقسم محتوي البيضة الواحدة إلي ما يعرف باسم بياض البيض وصفار البيض، ويعد بياض البيض عبارة عن بروتين نق تقريباً، والحليب ومنه: حليب كامل الدسم "3.25% دهون": يحتوي نصف كوب "100 مللتر" علي 3.27 جرام بروتين. و60 سعراً حرارياً. وحليب قليل الدسم "1% دهون": يحتوي علي نصف كوب "100 مللتر" على 3.38 جرام بروتين، و43 سعرة حرارية، و حليب قليل الدسم "2% دهون": يحتوي على نصف كوب "100 مللتر" على 3.36 جرام بروتين، و50 سعراً حرارياً، وحليب خالي الدسم: يحتوي على نصف كوب "100 "، وهناك أسماك التونة كمصدر غني جداً بالبروتين، وكذلك مصدر للأحماض الدهنية الصحية والمفيدة للقلب على وجه الخصوص، ويمكن أن يتم تخزين التونة بالماء أو الزيت، وتحتوي الحصة الواحدة من التونة المخزنة بالماء "100 جرام" على 19 جراما من البروتين، مقابل 90 سعراً حرارياً تقريباً، علاوة على أن المكسرات.

تعد أحد أشهي الوجبات الخفيفة الصحية ذات المصدر النباتي، والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة، منها البروتين ومن أنواعها اللوز، الفستق الحلبي، وكما يعد الكاجو مصدرا للبروتين، والعدس الذي يعتبر من أنواع البقوليات الأكثر غني بالبروتين النباتي، ومصدرا غنيا بالألياف، والحديد، والمغنيسيوم، والنحاس، والمنجنيز، لافتة إلي أنه من أنواع البقوليات الأخري التي تعد أيضاً مصدراً جيداً للبروتين، الحمص، والفاصوليا السوداء، والشوفان، وهو أحد الأطعمة الصحية التي يمكن تحضيرها إلي جانب غيرها من الأغذية الصحية مثل الزبادي، والفواكه، والمكسرات، كما يوجد الكينوا التي تعد من أهم مصادر البروتين النباتية، لكن يجدر الإشارة إلي أنها تحتوي كمية غير كافية من بعض هذه الأحماض الأمينية، مثل اللايسين، لهذا يوصي الأشخاص النباتيون بالتنويع بين مصادر البروتين النباتية للحصول على ما يكفي من جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وهناك أيضا زبدة الفول السوداني وتنتمي إلي عائلة البقوليات، ومن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، وفيتامين هـ.