5 خطوات بسيطة تحمي ظهرك من أضرار الجلوس الطويل أمام الكمبيوتر

أصبحت ساعات العمل الطويلة أمام الكمبيوتر جزءًا من الحياة اليومية، سواء داخل المكاتب أو عند العمل من المنزل، لكن الجلوس المستمر في وضعية غير صحيحة قد يزيد الضغط على عضلات الظهر والرقبة، ويسبب الشعور بالألم والإجهاد مع مرور الوقت. وللحفاظ على صحة العمود الفقري، لا يتطلب الأمر تغييرات معقدة، بل يمكن لبعض العادات البسيطة أن تساعد على تقليل الضغط على الظهر وتحسين الراحة أثناء العمل.
وبحسب موقع «Health Shots»، يؤكد خبراء العظام أن الوقاية من مشكلات العمود الفقري تبدأ من تنظيم مكان العمل، وتصحيح وضعية الجلوس، والحفاظ على الحركة والنشاط البدني بانتظام.

1. اضبط مكان العمل بطريقة صحيحة
تساعد تهيئة مكان العمل على تقليل الإجهاد الواقع على الظهر والرقبة خلال ساعات الجلوس. لذلك، يُنصح بوضع شاشة الكمبيوتر في مستوى النظر، بحيث لا يضطر الشخص إلى خفض رأسه أو إمالته إلى الأمام باستمرار.
ومن المهم استخدام كرسي يوفر دعمًا جيدًا لأسفل الظهر، مع إبقاء القدمين مستندتين إلى الأرض والذراعين في وضع مريح أثناء الكتابة. كما يُفضل تجنب الانحناء نحو الشاشة أو الجلوس على حافة الكرسي لفترات طويلة.

2. تحرك بانتظام خلال ساعات العمل
قد يؤدي البقاء في وضعية الجلوس نفسها لفترات طويلة إلى زيادة الشعور بالتصلب والإجهاد العضلي. ولهذا، يُنصح بالوقوف والمشي لفترات قصيرة بصورة منتظمة خلال اليوم، بدلًا من الاستمرار في الجلوس دون حركة.
ويمكن استغلال فترات الراحة القصيرة للتحرك داخل المكتب أو تغيير وضعية الجسم، بما يساعد على تخفيف الضغط المستمر على الظهر وتنشيط الدورة الدموية.

3. قوِّ عضلات البطن والظهر
تؤدي عضلات البطن والظهر دورًا مهمًا في دعم العمود الفقري والمساعدة على الحفاظ على توازن الجسم. ويمكن أن تسهم ممارسة التمارين المناسبة بانتظام في تحسين قوة هذه العضلات وتقليل الإجهاد الناتج عن الجلوس الطويل.
ولا يشترط البدء بتمارين شاقة، إذ يمكن اختيار أنشطة بسيطة تتناسب مع مستوى اللياقة البدنية، مع زيادة شدتها تدريجيًا وتجنب الحركات التي تسبب الألم.

4. مارس تمارين التمدد
يساعد التمدد اللطيف لعضلات الرقبة والكتفين والظهر على تخفيف الشعور بالتوتر الذي قد يتراكم خلال ساعات العمل. ويمكن تخصيص دقائق قليلة لتحريك الرقبة والكتفين برفق وتغيير وضعية الجسم بين المهام المختلفة.
ويُفضل إجراء هذه الحركات دون عنف أو ضغط زائد، مع التوقف إذا تسببت في الألم أو الدوار.

5. استخدم أدوات مناسبة للكمبيوتر
قد يؤدي استخدام الكمبيوتر المحمول لفترات طويلة إلى انحناء الرقبة، خاصة عندما تكون الشاشة منخفضة عن مستوى النظر. ويمكن تحسين الوضعية باستخدام شاشة خارجية أو حامل لرفع الكمبيوتر المحمول، مع لوحة مفاتيح وفأرة منفصلتين تتيحان وضع الذراعين بصورة مريحة.
كما يساعد تنظيم الأدوات المستخدمة يوميًا في تقليل الحركات المتكررة والوضعيات غير المريحة التي تزيد الإجهاد العضلي.

و تعتمد حماية الظهر على مجموعة من العادات اليومية المتكاملة، وليس على وضعية جلوس واحدة فقط. وإذا استمر الألم أو صاحبه تنميل أو ضعف في الأطراف، فمن المهم استشارة الطبيب لتحديد السبب والحصول على التقييم المناسب.