كيف تحمي ركبتيك عند الجري؟ خبير يقدم 6 نصائح مهمة

في حين أن الجري يمكن أن يكون مفيدًا للغاية لركبتيك، إلا أن الشكل الخاطئ أو الأحذية الخاطئة أو الجهد الزائد يمكن أن يؤدي إلى التأثير على ركبتيك. لذلك، من المهم جدًا الجري بالطريقة الصحيحة. ويجب عدم تجاهل الحفاظ على وتيرة جيدة، وتمارين الإحماء والتهدئة المناسبة. بالإضافة إلى ذلك، من المهم أيضًا التأكد من عدم زيادة الوزن.

ووفق تقرير نشره موقع "هيلث شوتس" يقدم أخصائي العلاج الطبيعي وخبير الطب الرياضي الدكتور علي إيراني بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار للمساعدة في تجنب أضرار الجري على الركبتين كالتالي:

1. تقوية العضلات الداعمة

تساعد العضلات القوية حول الركبة على توزيع قوى التأثير الناتجة عن الجري. ركز على التمارين التي تستهدف عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف والعضلات الأساسية. قم بتضمين تمارين القرفصاء والطعنات والخطوات وتمارين التثبيت الأساسية في روتينك لتعزيز دعم العضلات واستقرار المفاصل. راجع هذا الدليل للقيام بتمرين الأخطاء الميتة للحصول على قلب قوي.

2. لا تعاني من الوزن الزائد

يزيد الوزن الزائد من الضغط الواقع على ركبتيك مع كل خطوة. الحفاظ على وزن صحي يقلل من الحمل على ركبتيك، مما يقلل من خطر التغيرات التنكسية والإصابات. الجمع بين نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لإدارة الوزن بشكل فعال. استخدم حاسبة مؤشر كتلة الجسم هذه لفهم مدى صحتك.

3. استخدم أحذية الجري المناسبة

توفر الأحذية المناسبة الدعم والتوسيد اللازمين. اختر أحذية جري مناسبة تمامًا ومصممة لنوع قدمك وأسلوب الجري. قم بزيارة متجر متخصص في الجري للحصول على تحليل للمشية وتوصيات خاصة بالأحذية. استبدل الأحذية بانتظام لضمان الدعم المستمر.

4. الإحماء والتهدئة

تعمل إجراءات الإحماء والتهدئة المناسبة على إعداد عضلاتك ومفاصلك للنشاط والمساعدة في التعافي. ابدأ تمارين الجري بتمارين التمدد الديناميكية لمدة 5-10 دقائق (على سبيل المثال، تأرجح الساق والركبتين المرتفعتين) لزيادة تدفق الدم والمرونة. بعد الجري، قم بقضاء 5-10 دقائق في تمارين التمدد الثابتة (على سبيل المثال، تمدد أوتار الركبة، التمدد الرباعي) للحفاظ على المرونة وتعزيز تعافي العضلات. تحقق من بعض تمارين الإحماء الأخرى التي يمكنك القيام بها.

5. استمع إلى جسدك

إن الاهتمام بالألم وعدم الراحة يمكن أن يمنع وقوع إصابات خطيرة. إذا شعرت بألم أو انزعاج غير معتاد، فخذ قسطًا من الراحة وامنح وقتًا للتعافي. تجاهل الألم يمكن أن يؤدي إلى إصابات أكثر خطورة. اضبط كثافة التدريب وحجمه بناءً على ما يشعر به جسمك.

6. استشارة الطبيب أو المدرب

الحصول على نصيحة من أحد المحترفين يمكن أن يساعد في تحسين أسلوب الجري الخاص بك ومنع الإصابات. ستكون فكرة جيدة استشارة أخصائي العلاج الطبيعي أو مدرب الجري الذي يمكنه أن يقدم لك نصيحة شخصية بشأن شكل الجري وتدريبات القوة والوقاية من الإصابات. يمكنهم توفير تمارين وتعديلات محددة مصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتك.