5 نصائح لنوم أفضل

خصص ثماني ساعات فقط للنوم. كمية النوم الموصى بها للبالغين الأصحاء هي سبع ساعات على الأقل. لا يحتاج معظم الناس إلى أكثر من ثماني ساعات في السرير لتحقيق هذا الهدف.

اذهب إلى الفراش وابحث في نفس الوقت يوميًا. حاول الحد من الاختلاف في جدول نومك في ليالي نهاية الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع بحيث لا تزيد عن ساعة واحدة. يعزز الاتساق دورة النوم والاستيقاظ في جسمك.

إذا لم تنم في غضون 20 دقيقة تقريبًا ، اترك غرفة نومك وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء. اقرأ أو اسمع بعض الموسيقى. العودة إلى السرير عندما تكون متعبًا.

1- تناول وجبة إفطار متوازنة

من بين العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، يمكن أن يساعد تناول وجبة إفطار متوازنة في مزامنة آليتك عن طريق السماح لجسمك بمعرفة أن الوقت قد حان للاستيقاظ والاستمرار. يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار من ناحية أخرى إلى تأخير إيقاع الجلوكوز ، وخفض طاقتك ، وزيادة التوتر ، وهي عوامل من شأنها أن تعطل النوم.

2- تقليل التعرض للضوء الأزرق

يعد الضوء الأزرق المنبعث من الهاتف أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر أو التلفزيون معطلاً بشكل خاص. يمكنك تقليل التأثير باستخدام أجهزة ذات شاشات أصغر ، أو خفض السطوع ، أو استخدام برنامج تغيير الضوء.

لا يقتصر دور الضوء المنبعث من التلفاز على منع الميلاتونين فحسب ، بل إن العديد من البرامج تحفزه بدلًا من الاسترخاء. حاول الاستماع إلى الكتب الصوتية أو الموسيقى بدلاً من ذلك.

3- لا تستهلك الكافيين قبل النوم

يحفز الكافيين جهازك العصبي وقد يمنع جسمك من الاسترخاء الطبيعي في الليل. في إحدى الدراسات ، أدى تناول الكافيين حتى 6 ساعات قبل النوم إلى تدهور نوعية النوم بشكل ملحوظ.

يمكن أن يظل الكافيين مرتفعًا في الدم لمدة 6-8 ساعات. لا يُنصح بشرب كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة 3 - 4 مساءً ، خاصةً إذا كنت حساسًا للكافيين أو لديك صعوبة في النوم.

4- تقليل قيلولة النهار غير المنتظمة أو الطويلة

يمكن أن تتداخل قيلولة النهار الطويلة مع النوم ليلاً. إذا اخترت أن تأخذ قيلولة ، فاقصر على نصف ساعة وتجنب القيام بذلك في وقت متأخر من اليوم.

ومع ذلك ، إذا كنت تعمل ليلاً ، فقد تحتاج إلى أخذ قيلولة في وقت متأخر من اليوم السابق للعمل للمساعدة في تعويض ديون نومك.

يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تحسين النوم. تجنب ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم ، وقد يكون قضاء الوقت خارج المنزل كل يوم مفيدًا أيضًا.

5- كن ذكيا بشأن ما تأكله وتشربه

لا تذهب إلى الفراش جائعًا أو محشوًا. على وجه التحديد ، تجنب الوجبات الثقيلة أو الكبيرة في غضون ساعتين من وقت النوم. قد يجعلك انزعاجك مستيقظًا.

ركز على نظام غذائي صحي للقلب. إن أنماط الأكل العامة الخاصة بك بدلاً من الأطعمة المحددة هي التي ستحدث الفرق الأكبر في جودة نومك ، فضلاً عن صحتك العامة.

حاول تناول العشاء في وقت مبكر من المساء ، وتجنب الأطعمة الثقيلة والغنية في غضون ساعتين من النوم. يمكن أن تسبب الأطعمة الحارة أو الحمضية مشاكل في المعدة وحرقة في المعدة.

تجنب شرب الكثير من السوائل في المساء. قد ينتهي شرب الكثير من السوائل برحلات الحمام المتكررة طوال الليل.