ماذا تأكل قبل التمرين وبعده؟
يجب تناول كمية كافية من الطعام والسوائل قبل التّمرين وأثناءه وبعده، سواء أكنت مبتدئا في ممارسة الرّياضة أم كنت رياضيّا متقدّما. فتناول الطّعام المناسب يحافظ على مستويات الغلوكوز في الدم أثناء التمرين، ويؤدّي إلى زيادة الأداء الرياضيّ إلى أقصى حدّ، وإلى تحسين وقت التّعافي. فما هي أفضل الأطعمة التي يجب أن تعتني باختيارها، وما الأطعمة التي يجب أن تتجنبها، ومتى يجب تناول هذه الأطعمة؟
تشاركنا خبيرة التّغذية الرّياضيّة الحاصلة على درجة دكتوراه RD كريستين روزنبلوم نصائحها المفيدة على موقع webmd. وتجيبنا عن أكثر سؤال شائع بين الرّياضيين وهو ماذا نأكل قبل التمرين للحصول على الطاقة ولتعزيز القدرة على التحمّل. فأنت تحتاج الكربوهيدرات عالية الجودة، والبروتينات الخالية من الدّهون، والدّهون، والسّوائل الصّحيّة لقلبك.
والكربوهيدرات الموجودة في خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني والفواكه والخضروات تمنح جسمك الطاقة اللّازمة لأداء التمارين كلّها، وتحقّق أهدافك سواء أكنت تطمح إلى بناء عضلاتك أم إلى حرق سعراتك الحرارية أم إلى اكتساب اللّياقة والنشاط. والبروتين بدوره، مهمّ لبناء العضلات والغضاريف والجلد والدم. ولا ننسى أهميّة السوائل للتحكّم بالشهية، وتقليل استهلاك السعرات الحرارية، ومنع الجفاف، وجعل الأداء الرياضي أكثر سهولة. ومن الأفضل شرب حوالي كوبين (16 أونصة) من الماء قبل ساعتين من التّمرين ما يجعلك تستغني عن شربه في أثناء التمرين.
هل هناك وجبة مثاليّة؟
لا يمكن لوجبة واحدة محدّدة أن تلبي احتياجاتك إلى الغذاء قبل التّمرين. لكن يمكنك التّركيز على ما هو أبعد من ذلك كأن تتناول وجبات قليلة الدّسم، وأن تعتدل في استهلاك الكربوهيدرات والبروتين، وأن تقلّل من الألياف، وأن تكثر من شرب السّوائل.
- قد تتناول حصة من الفاكهة مثل التفاح أو الموز قبل التمرين بخمس دقائق، فقط، لأنّها من الكربوهيدرات سهلة الهضم التي لا تشعرك بالتّعب والإرهاق في أثناء التمرين.
- تتناسب شطيرة الدجاج المشوي أو شريحة البيتزا بالجبن مع وجبات ما قبل التمرين، والجدير ذكره أهمية الانتظار حوالي أربع ساعات قبل البدء بممارسة الرياضة في حال تناولك وجبة كبيرة. وعليك تجنّب الأطعمة المقليّة (بما في ذلك البطاطا المقلية)، والبرغر الدّهني، والأجبان الدّسمة، والخضروات الغنية بالألياف، والمشروبات الغازية.
كيف تحافظ على رطوبة جسمك؟
◄ يكون الماء كافيا في أغلب الأحيان.
◄ أمّا إذا كنت تمارس الرّياضة لأكثر من 60 دقيقة، في ظروف حارة ورطبة، فقد تكون المشروبات الرياضية مفيدة لاحتوائها على الكربوهيدرات والصّوديوم.
◄ والمشروبات الرياضية هي خيارك الجيد أيضا، في أثناء ممارسة الرياضات الجماعية كممارسة كرة القدم في درجة حرارة أو رطوبة مرتفعتين.
◄ أمّا إذا كنت من أولئك الذين يتعرّقون كثيرا، فقد يكون تناول مشروب رياضيّ أفضل من تناول الماء.
تناول البروتين بعد التّمرين
يجب التّركيز على البروتين، أيضا، لأنّه يمنح عضلاتك القدرة على التّعافي والنّموّ، وعلى تجديد الغلايكوجين المفقود في أثناء التّمرين. وينصح بتناول وجبة مناسبة وكافية في غضون ساعة، بعد الانتهاء من التّمرين. وقد يأتي البروتين من بيضة مسلوقة أو من كوب حليب الشوكولاتة أو من مخفوق الحليب قليل الدّسم مع الفاكهة، أو من خبز القمح الكامل مع الحمص.
