يعد ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) من أبرز عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، إذ يؤدي تراكمه داخل جدران الشرايين إلى زيادة الالتهابات ورفع احتمالات الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. ويؤكد أطباء القلب أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساهم في خفض مستويات الكوليسترول، خاصة إذا كان النظام الغذائي الحالي يعتمد على الدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة.

ووفقًا لتقرير نشره Harvard Health Publishing، فإن أفضل طريقة لتحسين مستويات الكوليسترول هي تقليل تناول الدهون المشبعة واستبدالها بالدهون غير المشبعة، مع الإكثار من الأطعمة الغنية بالألياف، خاصة الألياف القابلة للذوبان، التي تساعد الجسم على التخلص من الكوليسترول الزائد.

كيف تساعد الألياف على خفض الكوليسترول؟

تلعب الألياف، وخاصة القابلة للذوبان، دورًا مهمًا في تقليل الكوليسترول الضار، إذ تتحول داخل الجهاز الهضمي إلى مادة هلامية ترتبط بالكوليسترول والأحماض الصفراوية، مما يساعد على التخلص منها خارج الجسم بدلًا من تراكمها داخل الشرايين. كما أن الألياف تمنح الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساهم في تقليل السعرات الحرارية ودعم الحفاظ على وزن صحي.

11 طعامًا يساعد على خفض الكوليسترول
1- الشوفان

يعد الشوفان من أفضل المصادر الطبيعية للألياف القابلة للذوبان، خاصة مادة "بيتا جلوكان"، التي تساهم في تقليل امتصاص الكوليسترول. ويمكن تناوله على الإفطار مع الفواكه الطازجة أو المجففة.

2- الفاصوليا البيضاء

تتميز الفاصوليا البيضاء باحتوائها على كمية كبيرة من الألياف، كما يمكن الاستفادة أيضًا من الفاصوليا الحمراء، والحمص، والفاصوليا السوداء. ويفضل تجنب الأنواع المعلبة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.

3- الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على الدهون الأحادية غير المشبعة، إضافة إلى الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، مما يجعله خيارًا مناسبًا لدعم صحة القلب.

4- الباذنجان

يعد الباذنجان من الخضروات الغنية بالألياف القابلة للذوبان، ويمكن استخدامه في إعداد أطباق صحية مثل بابا غنوج أو شويه في الفرن.

5- الجزر

يوفر الجزر كمية جيدة من الألياف، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة بين الوجبات، ليساعد على زيادة الشبع وتحسين جودة النظام الغذائي.

6- المكسرات

تحتوي اللوز والفستق والبقان على نسب مرتفعة من الألياف والدهون الصحية، بينما يتميز الجوز باحتوائه على أحماض أوميغا 3 النباتية المفيدة لصحة القلب.

7- الكيوي

يعد الكيوي من الفواكه الغنية بالألياف، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى سلطات الفاكهة.

8- التوت

يحتوي التوت، خاصة توت العليق والتوت الأسود، على كميات كبيرة من الألياف، كما يعد الفراولة والتوت الأزرق من الخيارات الصحية أيضًا.

9- القرنبيط

يوفر القرنبيط الألياف، ويمكن استخدامه بديلًا صحيًا للأرز الأبيض بعد بشره وطهيه بقليل من زيت الزيتون.

10- فول الصويا

تشير الدراسات إلى أن تأثير فول الصويا في خفض الكوليسترول محدود، لكنه يظل مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، ويعد بديلًا صحيًا للحوم الحمراء.

11- السلمون

يساعد تناول السلمون مرتين أسبوعيًا على تحسين صحة القلب، ليس فقط لاحتوائه على أحماض أوميغا 3، ولكن أيضًا لأنه يحل محل اللحوم الحمراء الغنية بالدهون المشبعة. كما تعد السردين والتونة من الخيارات المفيدة.

أطعمة يفضل تقليلها

ينصح الخبراء بالحد من تناول:

اللحوم الحمراء الدهنية.
الزبدة.
منتجات الألبان كاملة الدسم.
زيت جوز الهند وزيت النخيل.
الخبز الأبيض.
الأرز الأبيض.
المكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض.
الحلويات والمخبوزات الغنية بالسكريات.

كما يوصى باستبدال هذه الأطعمة بزيت الزيتون، والأسماك، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة.