طول العمر لا يعني فقط أن نعيش سنوات أكثر، وإنما أن نحافظ خلال هذه السنوات على صحتنا ونشاطنا وجودة حياتنا. وتشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الذي يعتمد بدرجة أكبر على الأطعمة النباتية قد يكون من أفضل الخيارات الغذائية المرتبطة بطول العمر.

وبحسب تقرير نشره موقع Health، فإن الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة تمثل عناصر أساسية في نمط غذائي قد يساعد على إضافة سنوات أكثر صحة وحيوية إلى حياة الإنسان، في حين يمثل الحد من الأطعمة المصنّعة بإفراط والصوديوم والدهون المشبعة والسكريات عاملًا مهمًا للوقاية من الأمراض المزمنة.

الخضروات والفواكه.. أساس النظام الغذائي

يُعد الإكثار من الخضروات والفواكه من أبرز العادات الغذائية المرتبطة بطول العمر، إذ يرتبط ارتفاع استهلاكها بانخفاض خطر الوفاة بجميع أسبابها، بما يشمل أمراض القلب والسرطان.

ويوصي الخبراء بتناول كوبين من الفاكهة و3 أكواب من الخضروات يوميًا، ويمكن توزيع هذه الكميات على الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة أو إضافتها إلى العصائر الصحية.

المكسرات.. دهون صحية وألياف

تتميز المكسرات باحتوائها على الدهون الصحية والبروتين النباتي والألياف، إلى جانب معادن أساسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.

ويرتبط تناولها بانخفاض مؤشرات متلازمة التمثيل الغذائي، ومنها محيط الخصر، ومستوى الدهون الثلاثية، وضغط الدم الانقباضي، والوزن، ومؤشر كتلة الجسم، وهي عوامل ترتبط بخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.

وتكفي حصة تبلغ 30 جرامًا من المكسرات أو ملعقتان كبيرتان من زبدة المكسرات لتحقيق هذه الفائدة، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو استخدامها بدلًا من فتات الخبز في تغليف الأطعمة.

قلل اللحوم الحمراء والمصنّعة

تشير الدراسات إلى أن تقليل تناول اللحوم الحمراء والمصنّعة يعد من العوامل المهمة المرتبطة بالحفاظ على صحة جيدة.

وتتميز بعض المجتمعات التي تتمتع بمستويات مرتفعة من الصحة وطول العمر باعتمادها على أنظمة غذائية نباتية، حيث تمثل البقوليات مثل الفول والعدس جزءًا أساسيًا من الطعام، بينما يتم تناول اللحوم بكميات قليلة وعلى فترات غير متكررة.

ويمكن تطبيق ذلك ببساطة من خلال استبدال اللحوم بالعدس أو الحمص في بعض الوجبات، أو تقديم حساء الفول كطبق جانبي بدلًا من إضافة الدجاج إلى السلطة.

الحمية المتوسطية.. نموذج متكامل لطول العمر

لا يرتبط طول العمر بتناول طعام واحد، وإنما بالنمط الغذائي ككل، ولذلك تُعد الحمية المتوسطية من أبرز النماذج الغذائية المعتمدة عالميًا في هذا المجال، نظرًا إلى تأثيرها الوقائي على الحمض النووي.

وتعتمد الحمية المتوسطية على تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات، والدهون الصحية الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو، إلى جانب الأعشاب والتوابل والبقوليات والحبوب الكاملة.

كما تتضمن تناول المأكولات البحرية عدة مرات أسبوعيًا، مع استهلاك معتدل لمنتجات الألبان والبيض، وتقليل اللحوم والحلويات.

الشاي الأخضر.. ارتباط محتمل بطول العمر

لا توجد أدلة قاطعة تثبت أن الشاي الأخضر يطيل العمر بمفرده، إلا أن بعض الدراسات وجدت ارتباطًا بين تناوله وطول العمر.

وقد يرتبط استهلاكه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري من النوع الثاني ومرض الزهايمر والسمنة.

 يرى الخبراء أن اتباع نظام غذائي متوازن ومتكامل يجمع بين هذه الأطعمة والعادات الغذائية أكثر أهمية من التركيز على عنصر واحد، إذ يظل الاعتدال والاستمرارية أساس أي نظام غذائي يستهدف إطالة العمر مع الحفاظ على الصحة والعافية.