يساعد علي مزاولة النشاط اليومي بكل حيوية واقتدار ويمنع أمراض الشرايين والقولون والكلي

العدس مع الخبز أو البرغل .. والفاصوليا وجبة كاملة غنية بالفيتامينات

الدهون النباتية .. تعمل علي تخفيض مستويات الكوليسترول الضار

أجمع خبراء الصحة والطب علي أن البروتين النباتي يضاهي البروتين الحيواني في بناء العضلات والحفاظ عليها وتمنح الانسان قدرة علي مزاولة نشاطه اليومي بكل حيوية واقتدار.. كما ان المصادر النباتية ممتازة للبروتين مثل البقوليات والمكسرات والبذوروالأطعمة مثل العدس مع الخبز أو العدس مع البرغل أو الفاصوليا مع الخبز هي في حد ذاتها وجبة كاملة.

أضاف الخبراء أن الأطعمة مثل الخبز والجبن تعتبر وجبة كاملة لأن الجبن يحتوي علي البروتين والخبز يحتوي علي الكربوهيدرات. وهذه هي بدائل اللحوم التي توفر مصدرا للبروتين الكامل الذي يحتوي علي جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي نحتاجها كما ان وجبة العدس مع زيت الزيتون والخبز والشوفان يعتبر بديلا ممتازًا للّحوم وكذلك تناول السبانخ بدلاً من اللحم لما تحتويه من البروتين والمعادن والفيتامينات "A وB3 وC" كعناصر غذائية إضافة إلي الألياف والحديد حيث يمكنك استخدام السبانخ النيئة أو المطبوخة. بالإضافة الي ان وجبة الكشري المصري تعتبر بروتين كامل. إذ أنه ينقصها فقط لتكون وجبة غذائية متكاملة الفيتامينات والأملاح المعدنية. والتي يمكن الحصول عليها من خلال تناول طبق من السلطة أو ثمرة فاكهة.

أوضح الخبراء انه يمكن الاستعانة بالبروتين النباتي عوضًا عن اللحوم حيث ان مصادر البروتين النباتي تقي من الأمراض المختلفة واهمها أمراض السمنة والشرايين والقلب والسكري والقولون والسرطانات.

اكد د.محمد خيري استشاري التغذية العلاجية وعلاج امراض السمنة انه توجد ثلاثة أنواع رئيسية من العناصر الغذائية تمد الجسم بالطاقة أو السعرات الحرارية وهي. الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. ويوفر جرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتين أربع سعرات حرارية. وتعد الدهون مصدر طاقة أكثر تركيزًا حيث يوفر كل جرام تسعة سعرات حرارية.

أضاف ان الطاقة تنقسم إلي ستة أنواع رئيسية. الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء. تؤدي كل مادة مغذية وظائف محددة للحفاظ علي صحة الجسم. وتعمل جميع العناصر الغذائية معًا للمساهمة في التمتع بصحة جيدة.

اما عن الكربوهيدرات فهي مصدر الطاقة للجسم وتشمل النشويات والسكريات. يفكك الجسم النشويات والسكريات إلي سكر الجلوكوز البسيط وهو الوقود الذي تستخدمه خلايا الدم الحمراء. ويعد الجلوكوز أيضًا مصدر الطاقة الرئيس للدماغ والجهاز العصبي ويمكن أن تستخدمه العضلات وخلايا الجسم الأخري.

والنشويات هي كربوهيدرات معقدة توجد في البازلاء والبقوليات الجافة مثل فول الصويا والحمص والعدس. وفي البطاطا والحبوب ومنتجات الحبوب مثل الخبز والمعجنات.

والسكريات أو الكربوهيدرات البسيطة هي جزء من العديد من الأطعمة. ولها عدة أنواع كالفركتوز الذي يوجد في الفاكهة. والمالتوز الذي يوجد في منتجات الحبوب. واللاكتوز الذي يوجد في الحليب.

السكريات المكررة هي سكريات يتم إزالتها من النباتات واستخدامها كمُحليات أو سكريات مضافة. يتم إنتاج السكروز أو سكر المائدة تجارياً من قصب السكر وبنجر السكر ويُستخدم لتحلية العديد من الأطعمة مثل الحلويات. وتشمل المحليات الأخري شراب الذرة عالي الفركتوز وهو سكر مكرر يضاف عادة إلي المشروبات الغازية والمخبوزات المعبأة والعسل وشراب القيقب والدبس.

نوه د. محمد خيري ان البروتينات تتوافر في بعض النباتات مثل القنب والبازلاء والفول والحمّص والمكسرات والبذور. الا ان البروتنيات نباتية المصدر عبارة عن بروتينات غير مكتملة لأنها تفتقر إلي واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك شدد انة يمكن الحصول علي جميع الأحماض الأمينية الأساسية عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية المحتوية علي البروتين.

لفت استشاري التغذية الي الدهون كمصدر من مصادر الطاقة الرئيسية وتقوم بنقل فيتامينات معينة إلي أي مكان يحتاجه الجسم وتوفر احتياطًا من الطاقة. ونظرًا لأن الدهون تتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء فهي تؤدي إلي تأخير آلام الجوع.

ذكر ان تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة وتأتي بشكل أساسي من الحيوانات كاللحوم وجلود الدواجن ومنتجات الألبان غير منزوعة الدسم مثل الزبدة والجبن والحليب. والدهون النباتية مثل جوز الهند وزيوت النخيل وزبدة الكاكاو. وترفع الدهون المشبعة من مستوي مادة الكوليسترول وهو البروتين الدهني منخفض الكثافة في الدَّم. وترتبط المستويات المرتفعة من هذا النوع من الكوليسترول بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

بينما الدهون غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وتأتي بشكل أساسي من النباتات. وتميل كل من الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة إلي خفض مستويات الكوليسترول الضار. وقد تؤدي الدهون المتعددة غير المشبعة أيضًا إلي خفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. ويمكن أن تساعد المستويات العالية من كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة في الحماية من أمراض القلب. وتميل الدهون الأحادية غير المشبعة إلي رفع مستويات الكوليسترول الصحي.

اما عن الفيتامينات فلم يغفل استشاري التغذية اهميتها فهي ضرورية للجسم ولكن بكميات محددة. فهي تُبقي أنسجة الجسم صحية وتساعد أنظمة الجسم العديدة علي العمل بشكل صحيح.

أما عن شق أخر في التغذية فتطرق د.محمد خيري الي المعادن وهي مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لتنظيم عمليات الجسم وتوازن السوائل. وتشكل المعادن بنية العظام والأسنان.

تُقسم المعادن بالاعتماد علي مقدار ما يحتاجه الجسم إلي فئتين. رئيسة وشحيحة.

حث د.محمد استشاري التغذية علي اهمية خاصة لتناول البروتين من ضمن العناصر الغذائية الهامة لجسم الإنسان . فيجب تناول ما بين 50 إلي 70 جرامًا يوميا من البروتين او 1 إلي 1.2 جرامًا من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم. ويعتمد إلي حد كبير علي العمر ومستوي النشاط البدني والحركي.

اما عن مصادر البروتين النباتي المتعددة فذكر استشاري التغذية ان هناك بدائل كثيرة والتي تستعملها ربات البيوت بشكل كبير في الوجبات اليومية للاسرة مثل :

اختتم استشاري التغذية حديثه بان هناك العديد من الاكلات البسيطة والتي تمنح الجسم احتياجاته بشكل كبير وان سيدات المنازل عندهن القدرة علي تجاوز الازمات الاقتصادية بالتدبير وعمل الاكلات المميزة والاطباق الشهيرة فقط بخبرتهن وقدرتهن علي تجاوز كل الازمات.

قال د.عبدالحميد اباظه رئيس مجلس إدارة جمعية اصدقاء مرضي الكبد بالوطن العربي واستشاري أمراض الجهاز الهضمي والكبد ان بدائل اللحوم تحتوي علي مجموعة متنوعة من المكونات لتحقيق ملمس أو نكهة تشبه اللحوم. تشمل المكونات الشائعة ما يلي:

بروتين نباتي محكم . غالبا بروتين البازلاء.

البروتين القائم علي البقوليات. غالبا بروتين الصويا أو العدس.

السيتان. بروتين مصنوع من بروتين القمح "الغلوتين".

البروتين القائم علي الفطريات Fusarium venenatum . هو فطر وحيد الخلية يتخمر بالجلوكوز.

مستخلص الخميرة. يستخدم كمنكهة لتحقيق طعم شبيه باللحوم وبعد مدخن أو متفحم لبعض بدائل اللحوم.

عصير البنجر. غالبا ما يستخدم كملون.

التحصين بالمغذيات. تحتوي العديد من بدائل اللحوم علي فيتامين ب 12 والحديد. والذي يحصل عليه آكلي اللحوم غالبا من مصادر حيوانية.

اوضح د.اباظه ان هناك إيجابيات لبدائل اللحوم ومن أهم هذه الايجابيات التقليل من تناول اللحوم الحمراء حيث أظهرت دراسة علمية أن تقليل استهلاك الفرد من اللحوم الحمراء يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وعدم الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي والكبد أو القولون.. مشيرا الي انه عادة ما تأخذ بعض بدائل اللحوم. مثل البروتينات الفطرية مساحة صغيرة لإنتاجها. عند مقارنتها بالأرض المستخدمة لتربية الماشية
والأرض المستخدمة لإنتاج الأعلاف لها. فإن إنتاجها يكون أقل تأثيرا علي البيئة.

ذكر اباظه ان المصادر النباتية البديلة للّحوم تتمثل في الآتي :

الفاصولياء والفول:
نصف كوب فقط من أي نوع من أنواع الفاصوليا أو الفول يحتوي علي 6 إلي 9 غرامات من البروتين - بالإضافة إلي 6 إلي 8 جرامات من الألياف لإبقائك ممتلئًا لا تشعر بالجوع.

العدس:
سواء كان لونه بني أو أخضر أو أحمر. فإن تضمين نصف كوب من العدس المطبوخ إلي الحساء أو الكاري أو التاكو أو السلطات تضيف حوالي 12 جرامًا من البروتين إلي وجبتك.

فول الصويا المسلوق أو المطهو علي البخار:
يعد وجبة خفيفة رائعة أو مقبلات رائعة. فكوب واحد من فول الصويا منزوع القشرة يحتوي علي 18 جرامًا من البروتين. كما أنه يعتبر بروتين كامل. أي يوفر جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك ولا يمكنه أن صنعها بمفرده.

التمبيه: وهي مصنوعة من فول الصويا المخمر والمضغوط في قالب. وهو غني بالبروتينات والبريبايوتكس والعناصر الغذائية الأخري. نظرًا لأنه أكثر إحكاما من التوفو. فهو يحتوي علي نسبة عالية من البروتين - حيث ستمنحك حصة تبلغ ثلاثة أوقيات من 15 إلي 16 جرامًا.

الحبوب:
ربما تفكر في الحبوب علي أنها كربوهيدرات في المقام الأول. لكنها تحتوي أيضًا علي كمية من البروتين.
تضيف حصة نصف كوب من الشوفان. علي سبيل المثال. 5 جرامات من البروتين إلي وجبتك الصباحية.
كما يضيف ربع كوب "غير مطبوخ" من الشعير أو الكينوا من 5 إلي 6 جرامات.

المكسرات:
علي الرغم من أنها من البقول من الناحية الفنية. إلا أن الفول السوداني يحتوي علي معظم البروتينات من بين جميع المكسرات الشائعة الاستهلاك "9 غرام لكل ربع كوب".اللوز والفستق متقاربان مع 7 و6 غرامات علي التوالي.

البذور:
مثل المكسرات. تعتبر البذور مصدرًا كبيرًا للبروتين والدهون غير المشبعة.
لتناول وجبة خفيفة. تناول بذور عباد الشمس. التي تحتوي علي 8 غرامات من البروتين لكل أونصة. أو بذور اليقطين. التي تحتوي علي 7 غرامات لكل أونصة.
يمكنك أيضًا رش بذور القنب. التي تحتوي علي حوالي 10 غرامات لكل أونصة. علي دقيق الشوفان أو الخبز المحمص في الصباح.

الخضار:
إنها ليست أكثر مصادر البروتين وفرة. ولكن إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات. فستحصل علي كمية مناسبة من البروتين منها. ويساهم كوب من براعم بروكسل المطبوخة بـ 4 غرامات من البروتين في وجبتك.

وكذلك كوب من الذرة الصفراء الحلوة يمنحك 5 غرامات. والخضار الورقية مثل السبانخ والجرجير والبوك تشوي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها تحتوي علي نسبة عالية من البروتين.

قال د.علي عبدالله استشاري أمراض السكر والغدد الصماء أن بديل اللحوم والدجاج. هي البقوليات كونها من المصادر النباتية التي وصفتها بـ "الهائلة" للبروتين النباتي: "ولما ناخد الحبوب مع البقول بتعتبر بروتين كامل زي لما بناكل الفاصولياء البيضاء أو اللوبيا مع الرز. بتعتبر بروتين كامل". وكذلك البيض بديل هام للحوم والدجاج. ويعتبر من أبرز البدائل . حيث أنه بروتين مثالي "يعني لما يتم مقارنة جودة أي نوع من أنواع البروتين في أي مصدر غذائي بيقارنوا بالبيض. لأنه من البروتينات المثالية المتكاملة الأحماض الأمينية اللي مهم جدا لبناء الجسم وتقوية الذاكرة".

اضاف أنه يمكن إضافة البيض مع الكثير من الأكلات مثل العجة المصرية أو كأصناف بيض بالخضار أو يمكن تناوله مع المكرونة أو السلطة: "ممكن برده نرفع القيمة الغذائية للبقول بأننا ندعمها لبروتين حيواني زي مثلا الفول لما نحطله البيض". وهناك مصادر أخري كثيرة من الأطعمة التي يمكن أن يدعم الشخص بها أكله. مثل العدس بجبة كبديل للمكرونات والجلاش.

اكد انه يجب التنويع في مصادر البروتينات حيث أن اللحوم تحتوي علي دهون كثيرة ما يتسبب في مشاكل صحية مثل السمنة وعسر الهضم. كونها تحتوي علي سعرات حرارية عالي.

نصح أصحاب مرضي الكلي والضغط والقلب والمعدة. باتخاذ الحذر والتقليل من تناول اللحوم حيث إن الإفراط في تناولها بالنسبة لهم تسبب تعب الكلي ومرض النقرس وارتفاع الأملاح وضغط الدم وتصلب الشرايين.

ويبقي دائمًا الخيار الأمثل لإفادة الجسم وتمتعه بالصحة. هو تناول الاطعمة والاغذية النباتية التي لاتمثل اي اضرار للجسم كما انها خالية من الدهون الضارة لجميع أعضاء الجسم و يجب البحث عن البديل الصحي عن اللحوم لما لها من تأثر علي صحة الجسم.