15 نصيحة غذائية يجب إتباعها في رمضان
تحدثت الخبيرة في النظام الغذائي بأكاديمية الطب الوقائي واللجنة الأولمبية الكازاخية، ديارا أنتايفا، عن قواعد تناول الطعام في الشهر المبارك.
وقالت:" بسبب تغير الجدول الزمني لتناول الطعام والماء، ومن أجل ضمان نظام غذائي صحي ومتوازن خلال فترة الصيام، من الضروري الحفاظ على توازن الماء وتواتر تناول الطعام".
وأضافت: "بعد غروب الشمس، يوصى بتناول وجبتين على الأقل ، بالإضافة إلى وجبة السحور". وأوصت الخبيرة بعدم نسيان أهمية السحور."
لا تنصح، ديارا أنتيفا ، بإهمال وجبة السحور وشرب الماء فقط قبل شروق الشمس، لأنه يمكن إلحاق ضرر بالصحة دون الحصول على الكثير من العناصر الغذائية (الفيتامينات والمعادن).
وقالت:" إذا كنت تفوّت وجبة السحور بشكل منتظم، فإنك تزيد من وقت الصيام من 16 ساعة إلى 20 ساعة. لذلك، فإن سكر الدم ينخفض في وقت مبكر من اليوم ، قبل غروب الشمس بكثير، وإنك تشعر بالتعب، والإرهاق، ويصبح نهارك أقل إنتاجية.
وفيما يلي 15 توصية لكيفية تناول الطعام وقت رمضان:
1. التركيز على النظام الغذائي الكافي والمتوازن.
2. لا تفرط في الأكل وقت الإفطار ويمكنك البدء في الإفطار مثلا من الجبن أو الطماطم أو الزيتون أو الوجبات الخفيفة مثل الحساء والاستمرار بعد 10-15 دقيقة مع طبق اللحم قليل الدسم أو اليخنة أو الخضار المخبوزة أو السلطة.
3. باشر بتناول الوجبة الرئيسية بعد ساعة واحدة أو ساعتين من الإفطار مع الحساء والسلطة. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية الأيض والحيلولة دون المشاكل الصحية المتعلقة بالجهاز الهضمي التي يمكن أن تنتج من تناول كميات كبيرة من الطعام على معدة فارغة.
4. بعد الإفطار يجب تناول وجبات محدودة من الطعام بعد مرور فترة قصيرة من الزمن بدلا من تناول وجبات كبيرة.
5. من الأفضل إعطاء الأولوية في الإفطار للألبان وحلوى الفاكهة بدلا من الحلويات الدهنية والدقيق الذي يحتوي على فائض من السكر.
6. لا تفوّت السحور حيث يمكنك إعداد وجبات خفيفة من الأطعمة مثل الحليب واللبن والجبن والبيض والمكسرات وخبز الحبوب الكاملة. أو يمكنك اختيار طبق يتكون من الحساء والبقوليات وأطباق زيت الزيتون واللبن والسلطة.
7. حاول أن تأكل المكسرات التي تطيل فترة الشبع مثل اللوز والجوز والبندق وما إلى ذلك. يمكنها أن تأخذ مكانها في وجبات المساء والصباح.
8. من المهم التركيز على سبل الطهو حيث يمكن إعطاء أولوية للأطباق المعدة مثل السلق على البخار والشوي في الفرن.
9. تجنب الأطعمة المقلية والدهنية والمالحة والمدخنة.
10. حافظ على نشاط بدني خلال النهار وبعد الإفطار، خذ بعض الوقت للمشي بعد ساعة أو ساعتين من الإفطار.
11. انتبه إلى تناول السوائل للوقاية من الإمساك الذي قد ينجم عن تغييرات في النظام الغذائي. وعند تناول الطعام، اختر المواد الغذائية الغنية بالألياف (البقوليات والفاصوليا المجففة والعدس والحمص والحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة والخضروات والسلطات). ويجب تناول الفواكه الطازجة والمجففة ومشروب الفواكه المجففة مثل التمر والجوز واللوز وما إلى ذلك .
12. اشرب الماء بشكل متكرر بين الإفطار والسحور حتى لو لم تشعر بالعطش. إلى جانب الماء، قد تفضل شاي الأعشاب، والحليب ، واللبن، والمياه المعدنية، عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة.
13. لا تخف من الجوع ولا تفرط في الأكل.
14. تجنب الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة والفقيرة بالفيتامينات والمعادن مثل الوجبات السريعة.
15. الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الصيام بالإضافة إلى الدهون والأطعمة المقلية والتوابل، هي المخللات وصلصة الصويا والسوشي والزيتون والصلصات والرقائق وأنواع الجبن المالحة والمكسرات المملحة والسجق والشوربات الجاهزة، البهارات، عصير الطماطم، بسبب كمية الملح الوفيرة.
