كيف تخفف توترك؟ اليك اهم الخطوات لتقليل هرمون الكورتيز

يُعرف الكورتيزول باسم "هرمون التوتر"، وهو جزء طبيعي ومهم من نظام الدفاع في جسم الإنسان. يُفرز عند التعرض للمواقف المجهدة أو الخطرة ليساعد على التركيز والاستجابة بسرعة. لكن عندما يبقى هذا الهرمون مرتفعًا لفترات طويلة، تبدأ آثاره السلبية في الظهور، مثل زيادة الوزن، اضطرابات النوم، القلق، ومشكلات في التمثيل الغذائي.

الغذاء أولًا: ما تأكله إما أن يهدئك أو يجهدك
تشير الأبحاث إلى أن بعض الأطعمة ترفع مستويات الكورتيزول، خاصة تلك التي تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في سكر الدم، مثل:

المشروبات الغازية والعصائر الصناعية

الكربوهيدرات المكررة (كالخبز الأبيض والمخبوزات الجاهزة)

الكافيين الزائد

فالجسم يفرز الكورتيزول لمعادلة ارتفاع سكر الدم، مما قد يؤدي إلى خلل في توازن الهرمونات.

ولمواجهة ذلك، يُنصح بتناول أطعمة كاملة وطبيعية، تعتمد على نظام مضاد للالتهابات، ومن أبرزها:

الخضروات الورقية

الأفوكادو

الشوكولاتة الداكنة (بنسبة كاكاو عالية)

الأطعمة الغنية بأوميغا 3: السلمون، الجوز، بذور الكتان

الحبوب الكاملة

الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة مثل التوت

التوازن الغذائي يدعم توازن الأعصاب
توضح خبيرة التغذية "كاثلين لوبيز" أن نقص العناصر الأساسية (مثل الأحماض الأمينية والدهنية، والمعادن، والفيتامينات) يُحفّز الجهاز العصبي الودي، المسؤول عن التوتر، مما يرفع الكورتيزول. ويؤكد الخبراء أن الاعتماد على الأطعمة الكاملة، مثل اللحوم والخضروات الطازجة والفواكه، مع كربوهيدرات طبيعية غير مكررة، مثل الشوفان وخبز العجين المخمر، يساهم في تهدئة الجسم وتوازن هرموناته.

النمط المتوسطي: أسلوب حياة لا مجرد حمية
تشير د. كارولين ويليامز إلى أن النظام الغذائي المتوسطي، الذي يعتمد على الأسماك، المكسرات، البقوليات، الحبوب الكاملة، والدهون الصحية، يُعد مثالًا مثاليًا لتقليل التوتر المزمن وتعزيز الصحة النفسية.

لا تنسَ الحركة والنوم والتنفس
التغذية وحدها لا تكفي. لتقليل مستويات الكورتيزول، احرص أيضًا على:

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

الحصول على نوم كافٍ (7–9 ساعات يوميًا)

ممارسة تمارين التنفس العميق أو التأمل

هذه العوامل معًا تخلق بيئة داخلية أكثر هدوءًا وتقلل من الاستجابة للتوتر.