أهم نصائح الخبراء لحماية العظام وتجنب الإصابة بالهشاشة.. تعرف عليها

تعتبر هشاشة العظام من أحد أمراض العصر التي قد تكون من أبرز الأمراض المزعجة لدى كبار السن، وهى واحدة من أكثر الأمراض شيوعًا التى قد نشهدها فى سنواتنا اللاحقة، يمكن للعديد من التأثيرات أن تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

وقد يمكن للمريض المصاب بهشاشة العظام القدرة على تقليل مخاطر الإصابة بالفصال العظمى عن طريق تغيير بعض العوامل،إن هشاشة العظام تؤثر على صحة عظامنا ومفاصلنا وعضلاتناـ قلة كثافة العظام تجعل عظامنا عرضة لمثل هذه الأمراض، وإليك طرقًا بسيطة يمكنك من خلالها تحسين كثافة عظامك.

1. تناول المزيد من الكالسيوم

المغذيات الرئيسية للعظام القوية هى الكالسيوم، يعد الحصول على كمية كافية من الكالسيوم فى النظام الغذائى أمرًا بالغ الأهمية لأن العظام تتطور وتتحلل كل يوم، بدلاً من تناول وجبة واحدة غنية بالكالسيوم كل يوم، يوصى بتوزيع كمية الكالسيوم التى تتناولها على مدار اليوم.

2. الإقلاع عن التدخين

على الرغم من أن التدخين مرتبط فى كثير من الأحيان بسرطان الرئة ومشاكل فى الجهاز التنفسى، إلا أنه يمكن أن يؤدى أيضًا إلى أمراض العظام مثل هشاشة العظام ويزيد من خطر الإصابة بكسور العظام، يجب تجنب التدخين من أجل ضمان كثافة عظام جيدة، خاصة فى فترة المراهقة والسنوات الأولى من البلوغ.

3. التوقف عن شرب الكحول

شرب الكحول يمكن أن يضعف امتصاص الكالسيوم، ويقلل من كثافة العظام، ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام فى وقت لاحق من الحياة.

4. ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن أن يؤدى عدم ممارسة الرياضة إلى إصلاح تدهور عظامنا وعضلاتنا ومفاصلنا، تساعد ممارسة الرياضة بانتظام فى الحفاظ على مرونة عظامنا ومفاصلنا، تعمل الحركة الأفضل لأطرافنا على تحسين تدفق الدم مما يساعد أيضًا فى الحفاظ على صحتنا.

5. رفع الأثقال

تم العثور على كل من تمارين رفع الأثقال والقوة فى الدراسات للمساعدة فى الحفاظ على بنية العظام الحالية وتشجيع تكوين عظام جديدة، بالإضافة إلى ذلك، يؤدى رفع الأثقال إلى زيادة كثافة العظام، ومنع فقدان العظام، وزيادة الكتلة العضلية.

6. تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات

من خلال منع فقدان الكالسيوم ومساعدة المعادن فى الارتباط بالعظام، يعد فيتامين ك -2 ضروريًا للحفاظ على صحة العظام، يساعد فيتامين د على امتصاص الجسم للكالسيوم، فالأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفى من فيتامين د هم أكثر عرضة لفقدان كتلة العظام.

7. راقب وزنك

تعتمد كثافة العظام على الحفاظ على وزن صحى، أولئك الذين يعانون من نقص الوزن لديهم فرصة أكبر للإصابة بأمراض العظام، فى حين أن أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن يضعون ضغطًا إضافيًا على عظامهم، يجب على الناس تجنب فقدان الوزن بسرعة والتأرجح بين زيادة الوزن وفقدانه، يمكن أن تفقد كثافة العظام عندما يفقد الشخص وزنه، ولكن لا يتم استردادها عندما يستعيد الشخص الوزن مرة أخرى، قد ينتج ضعف العظام عن هذا الانخفاض فى كثافة العظام.

8. زيادة البروتين فى نظامك الغذائي

من المعروف أن البروتين يعزز صحة عظامنا وعضلاتنا بشكل أفضل، البروتين ضرورى للحفاظ على صحة العظام وكثافتها، لذلك من المهم أن يكون لديك ما يكفى منه فى نظامك الغذائى.

9. تناول المزيد من أوميجا 3

تم ربط أحماض أوميجا 3 الدهنية بالحفاظ على كثافة العظام، وفقًا لعدد من الأبحاث السابقة، يحتوى السلمون والماكريل واللوز والبذور وغيرها من الأطعمة مثل هذه على أحماض أوميجا 3 الدهنية، هذه الأحماض الدهنية متاحة للاستهلاك من خلال المكملات الغذائية أو النظام الغذائى.