نظّمِي وقتِك واختاري أكلِك.. يبقي صيامكم صحة وعافية

كل عام وأنتم بخير..غداً أول أيام شهر رمضان المبارك. وفي هذا الشهر تزداد الأعباء علي كل امرأة في منزلها . خاصة إذا كانت امرأة عاملة. وحتي لا تشعر المرأة بالإجهاد والإرهاق خلال الصيام وبعد الإفطار وجه خبراء علم النفس والاجتماع والتغذية العلاجية نصائح مهمة لتقسيم الوقت خلال اليوم بين المهام والراحة البدنية والعبادات والترفيه . وأيضاً اختيار الأغذية الصحية المناسبة حتي لا يصاب أفراد الأسرة بالتخمة والخمول بعد تناول الافطار.

د.بهجت محمد "استشاري الصحه النفسية" يقول إن تنظيم الوقت في شهر رمضان من الأمور الصعبة علي الزوجة لأنها المسئوله عن البيت والاسرة خاصه اذا كانت امرأة عاملة والتي تتحمل مسئولية خروجها للعمل والعوده لإعداد الافطار وتنظيم وقت المنزل ورعاية الأبناء من مذاكرة واهتمام ورعايه وكذلك الزوج . هذا بخلاف العبادات الأساسية في رمضان من قراءة القران وصلاة التراويح وايضا عدم إغفال صلة الرحم.

جدول مفصل

يضيف علي الزوجة اعداد جدول زمني مفصل قبل رمضان بأيام وحسب ظروف عملها إذا كانت تعمل او حتي ربة منزل يتضمن قائمة طعام محضرة يوميا مع الالتزام بشراء كل مايحتاجه المنزل قبل رمضان بأيام طول الشهر حتي لا تضيع وقتها في عناء الشراء بالاضافة الي ضرورة الحصول علي اجازه أسبوعيا اذا سمحت ظروف العمل وأن تقوم بتحضير الاطعمه لاكبر عدد من أيام الأسبوع يوم الاجازة الأسبوعية.

أكد أنه ينبغي أن يقوم الزوج والأبناء بمساعدتها في المنزل وان يرتب كل شخص غرفته ويجب ألا نغفل اوقات العبادة وتخصيص وقت لقراءة القران وليكن في الصباح او بعد الفجر مباشرة او عند الذهاب صباحا في المواصلات للعمل بالإضافة إلي تحديد وقت في الجداول اليوميه لقضائه مع الاهل في العزومات سواء في منزلك او عند الأقارب.

التعامل بسلبية

د. هاله منصور "أستاذ علم الاجتماع" تري أن رمضان شهر جميل بالنسبة لتنظيم الوقت . ولكن أغلب الناس تتعامل مع رمضان بشكل سلبي وهو السهر طوال الليل والنوم بالنهار والجري للحاق بعمل كل شئ في الاواخر. ولكن دائما .نقول إذا استطعنا تنظيم الوقت سننجح جداً. وهنا يجب ان يكون تنظيم الوقت مرتبطاً بالهدف من التنظيم والمهام . ولدينا قاعدة "الثلاث ثمانيات" وهي تقسيم اليوم المكون من أربع وعشرين ساعة إلي ثلاثة أجزاء.منها ثماني ساعات للنفس والاستمتاع والراحة فيجب علي المرأة توزيع الساعات الثمانية كما يحلو لها مثل النوم والراحة وعمل أي شئ يسعدها. وثماني ساعات للآخرين وهي الخاصة بالآخرين من الأسرة والاهل والاصدقاء ومشاهدة المسلسلات معا او العبادات بشكل اكبر من الايام العادية للحصول علي بركة رمضان. وثماني ساعات خاصة بالاعباء العملية مثل عمل المنزل والمهنة.

أضافت: إذا قسمنا الوقت بين الثلاث ثمانيات تستطيع المرأة الاستفادة من تنظيم رمضان لحياتنا مثل الوقوف مرة واحدة في المطبخ. أو معالجة ما تم استهلاكه في عمل الأكل. فشهر رمضان ينظم الوقت تلقائياً خاصة أن وجبتي الافطار والسحور لهما وقت محدد يجتمع فيه كل أفراد الأسرة لتناول الطعام عكس بقية أشهر السنة التي قد يكون لكل فرد من أفراد الأسرة له موعد مختلف عن الآخر في تناول الطعام.

قالت د. هاله إن شهر رمضان فرصة للتواد والتراحم فقد تكون الاسرة معزومة علي الافطار عند أحد الأقارب أن نقوم بعزومة الأهل أو نأكل خارج المنزل فتظهر الشراكة والتعاون بين كل أفراد العائلة . وأهم شئ يجب أن تفعله المرأة هو توزيع المهام علي بقية أفراد الأسرة حتي لو كانوا أطفالاً صغاراً لتخفيف أعباء اعداد الافطار او أعمال ما بعد الافطار . إذا تمت هذه الشراكة بحب يكون شهر رمضان أكثر سعادة وألفة.

ثلاث وجبات

ويقول د. ابراهيم عبد الحكيم "استاذ التغذية العلاجية": في شهر رمضان تختلف العادات الغذائية حيث يقتصر الأكل علي وجبتين أو وجبة واحدة فقط غير بقية شهور السنة وهذا خطأ. بخلاف الممارسات الاستهلاكية الخاطئة حيث يكثر تناول القطايف والكنافة والحلويات والمكسرات مع كثرة الولائم والعزومات . كل هذا يخرجنا من شهر رمضان بزيادة في الوزن مع حدوث مشاكل صحية وأمراض خاصة لمن يعاني من مشاكل صحية مثل السكر والضغط.

أشار إلي أنه يفضل الابتعاد عن الوجبات السريعة والدسمة وتقليل الحلويات واستبدالها بعصائر طازجة . كما يجب ان يجتمع افراد الأسرة علي وجبتي الافطار والسحور. كما يفضل أن تكون هناك وجبة بينية خفيفة بين الإفطار والسحور. بحيث يكون الافطار علي مرحلتين حتي لا تحدث تخمة أو خمول . ويفضل أن تكون مكونات وجبة الإفطار صحية وليس بها كمية كبيرة من النشويات ولا الحلويات والسكريات.

راحة المعدة

أضاف : يفضل الافطار علي اللبن أو الماء أو التمر أو البرتقال او التفاح فهذه الأشياء تكون مريحة للمعدة تمنح الطاقة وتنظم الهضم. كما أن طبق الافطار اساسي علي السفرة ويشتمل علي الألوان الحمراء والخضراء والصفراء . كالطماطم والجزر والفلفل والشبت والبقدونس حيث يشتمل الطبق علي الالياف والمعادن ويحسن الهضم ويجعل الشخص لا يتناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية . ويفضل وجود بروتين حيواني ويتمثل في اللحوم الحمراء وليست لحوم بها كميات كبيرة من الدهون . او لحوم بيضاء مثل الدواجن والبط . وأيضا السمك. فكل هذه البروتينات تحتوي علي البروتين واوميجا 3 التي تعوض ما يفقده الجسم خلال ساعات الصيام.

قال: يفضل الاعتماد علي النشويات الداكنة وليست الفاتحة . فنتناول الأرز البني والمكرونة البنية وليس الارز الابيض والمكرونة البيضاء. أو العيش التوست او الاسمر لان ذلك يزيد الاحساس بالشبع ويحافظ علي مستوي السكر في الدم. كما يجب التقليل من تناول كميات كبيرة من السكريات التي تجعل الدم يتوجه إلي المعدة فيشعر الشخص بهبوط في الدورة الدموية. والتخمة بعد الافطار. ويفضل أن تكون التحلية بين الافطار والسحور في الوجبة البينية وتكون في شكل ثلاث قطع من الحلويات المتنوعة أو طبق سلطة الفواكه أو أي مشروب رمضاني مثل التمر أو العناب أو السوبيا. ايضاً يجب ممارسة بعض الرياضة قبل او بعد الوجبة البينية.

الوجبة الأساسية

أضاف إن الناس قد يتغافلون عن وجبة السحور علي الرغم من أنها الوجبة الأساسية وقوام الصيام وليست وجبة الافطار .لأن ما نتناوله في السحور هو الذي يمنحنا الطاقة طوال فترة النهار أثناء الصيام. ويجب أن يكون السحور مشتملاً علي البروتين الحيواني أو النباتي مثل الاجبان والالبان والفول أوالعدس الذي يشعر الشخص بالشبع ويحافظ علي المياه في الجسم بجانب الزبادي الذي يلطف المعدة ويساعد علي الهضم خاصة لو أضفنا إليه البرتقال او الموز . وإذا تناولنا فواكه أثناء السحور يكون ذلك أفضل. كما أن تناول ثمانية أكواب ماء إلي 12 كوب ماء بين الإفطار والسحور مهم جداً لتجنب الدوخة او الدوار. والابتعاد عن المياه الغازية. وعدم النوم طوال فترة الصيام وتقليل التجمعات التي يستهلك فيها الاشخاص كميات كبيرة من التسالي والمكسرات والشاي والقهوة لأن ذلك يعمل علي ادرار البول مما يجعل الشخص يشعر بالعطش طوال فترة الصيام.