يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في دعم صحة الجسم والدماغ، وقد يرتبط تناول بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية بصحة أفضل للمزاج. ويُستخدم تعبير "هرمون السعادة" بشكل شائع للإشارة إلى مواد كيميائية في الجسم والدماغ مثل السيروتونين والدوبامين، رغم أن هذه المواد ليست هرمونات بالمعنى البسيط المتداول دائمًا.

ما الأطعمة التي تساعد على تحسين المزاج؟

1- الأسماك الدهنية

يُعد السلمون والسردين والماكريل والتونة من المصادر المهمة لأحماض أوميجا-3 الدهنية. وتدخل هذه الدهون في وظائف الدماغ، ولذلك يحرص كثير من خبراء التغذية على إدراج الأسماك ضمن النظام الغذائي المتوازن.

يمكن تناول الأسماك الدهنية عدة مرات أسبوعيًا، مع اختيار طرق طهي صحية مثل الشوي أو الطهي في الفرن.

2.- البيض

يحتوي البيض على البروتين ومجموعة من العناصر الغذائية، من بينها فيتامين B6، الذي يشارك في عمليات حيوية مرتبطة بتكوين بعض النواقل العصبية.

ويمكن تناوله في وجبة الإفطار مع الخضروات وخبز الحبوب الكاملة للحصول على وجبة متوازنة.

3- الموز

يُعد الموز مصدرًا جيدًا لفيتامين B6، كما يوفر الكربوهيدرات والألياف والبوتاسيوم. ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الشوفان والزبادي.

ومن المهم عدم اعتبار الموز علاجًا مباشرًا لانخفاض المزاج، وإنما جزءًا من نظام غذائي متنوع.

4- المكسرات والبذور

يحتوي الجوز واللوز وبذور اليقطين وبذور السمسم وغيرها على الدهون الصحية والبروتين والمغنيسيوم وبعض العناصر الغذائية المهمة.

ويمكن تناول حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة كوجبة خفيفة بدلًا من الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون غير الصحية.

5- الشوفان والحبوب الكاملة

يتميز الشوفان والحبوب الكاملة باحتوائها على الألياف والكربوهيدرات المعقدة، ويمكن أن تكون جزءًا من وجبة متوازنة تساعد على توفير الطاقة بصورة مناسبة.

يمكن تناول الشوفان مع الزبادي والفواكه والمكسرات للحصول على إفطار غني بالعناصر الغذائية.

6- البقوليات

يُعد الفول والعدس والحمص والفاصوليا من المصادر الجيدة للبروتين والألياف، كما توفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن.

ويُعتبر الفول والعدس خيارين عمليين ومنخفضي التكلفة نسبيًا، ويمكن إدخالهما في الوجبات اليومية بسهولة.

7- الخضروات الورقية

السبانخ والجرجير والملوخية وغيرها من الخضروات الورقية توفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفولات والمغنيسيوم.

ويُنصح بتنويع مصادر الخضروات بدلًا من الاعتماد على نوع واحد فقط.

8- الفواكه

تساعد الفواكه على توفير الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. ومن الخيارات المناسبة البرتقال والتفاح والتوت والفراولة والكيوي والموز.

ويُفضل تناول الفاكهة كاملة بدلًا من الاعتماد على العصائر المحلاة، للحصول على الألياف وتقليل كمية السكر المضافة.

9- الزبادي ومنتجات الألبان

يمكن أن توفر منتجات الألبان مثل الزبادي البروتين والكالسيوم ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى. ويمكن اختيار الزبادي قليل السكر وإضافة الفاكهة والمكسرات إليه للحصول على وجبة خفيفة متوازنة.

10- الشيكولاتة الداكنة

يمكن أن تكون الشيكولاتة الداكنة خيارًا مناسبًا عند تناولها باعتدال، خصوصًا الأنواع التي تحتوي على نسبة أعلى من الكاكاو وأقل من السكر.

لكنها ليست علاجًا للاكتئاب أو القلق، كما أن الإفراط فيها قد يزيد كمية السعرات والسكر والدهون في النظام الغذائي.