لا تحتاج إلى تغييرات كبيرة حتى تمنح جسمك دعمًا أفضل؛ فبعض العادات اليومية البسيطة في اختيار الطعام وترتيب الوجبة والحركة قد تساعد على تنظيم سكر الدم ودعم صحة القلب.

بحسب Verywell Health، يمكن لتعديلات صغيرة في النظام الغذائي والنشاط البدني أن تساعد في تحسين التحكم في سكر الدم وتعزيز صحة القلب، بداية من طريقة ترتيب مكونات الوجبة وحتى اختيار وجبة خفيفة مناسبة.

ابدأ وجبتك بالألياف ثم البروتين

قد يساعد ترتيب تناول مكونات الوجبة في الحد من الارتفاع السريع في سكر الدم. وتقوم فكرة "تسلسل الوجبات" على البدء بالألياف، ثم البروتين والدهون الصحية، وتأخير تناول الكربوهيدرات إلى نهاية الوجبة.

ويهدف هذا الترتيب إلى إبطاء عملية الهضم، ما قد يساعد على جعل ارتفاع مستوى الجلوكوز أكثر تدرجًا على المدى القصير.

ولا يقتصر التحكم في سكر الدم على ترتيب الطعام فقط، بل يرتبط أيضًا بنوعية الأطعمة، ومستوى النشاط البدني، والتوتر النفسي.

اجعل البروتين جزءًا أساسيًا من الفطور

يختلف احتياج الجسم إلى البروتين من شخص لآخر، لكنه يظل عنصرًا مهمًا في وجبة الفطور. وتوصي النصائح بتناول نحو 15 إلى 40 جرامًا من البروتين صباحًا، ما قد يساعد على الحفاظ على الطاقة والشعور بالشبع حتى موعد الغداء.

ويمكن الحصول على البروتين من البيض،والزبادي اليوناني،والفول،كما يمكن إضافة الحليب واللوز إلى الشوفان مع التوت لرفع محتوى الوجبة من البروتين.

ومن الأفضل عدم الإكثار من اللحوم المصنعة في بداية اليوم، واستبدالها بمصادر بروتين مثل الدجاج،والديك الرومي،والأسماك.

اختبر جودة الزنجبيل قبل شرائه

يحتوي الزنجبيل الطازج على مركبات مضادة للأكسدة، لكن جودته قد تختلف من قطعة إلى أخرى.

وتنصح أليسا سيمبسون، اختصاصية التغذية المتخصصة في صحة الجهاز الهضمي بمنطقة فينيكس الأميركية، باختيار قطع الزنجبيل الصلبة والمتماسكة، ذات العقد الممتلئة والقشرة المشدودة نسبيًا.

وفي المقابل، يُفضل الابتعاد عن القطع الطرية أو الإسفنجية، أو التي تحتوي على مناطق رطبة أو داكنة أو علامات عفن.

ومع ذلك، يصعب تحديد كمية مضادات الأكسدة الموجودة في قطعة معينة بدقة، لأنها تتأثر بظروف نمو النبات ومرحلة نضجه.

تناول الفول السوداني باعتدال

يمكن أن يكون الفول السوداني وجبة خفيفة مناسبة لصحة القلب، إذ يحتوي بشكل أساسي على دهون صحية قد تساعد على خفض الكوليسترول الضار LDL، إلى جانب أحماض أوميغا-6 وأوميجا-3 الدهنية.

لكن الفول السوداني يحتوي أيضًا على بعض الدهون المشبعة، لذلك يظل الاعتدال مهمًا.

ويُفضل اختيار الأنواع التي لا تحتوي على كميات كبيرة من السكر أو الملح المضاف، للاستفادة من قيمته الغذائية دون إضافة كميات زائدة من هذه المكونات.

لا تهمل التمارين منخفضة الشدة

يمكن لبعض الأنشطة الرياضية البسيطة أن تدعم صحة القلب وتساعد على خفض ضغط الدم، ومنها المشي،وتاي تشي،وبعض أشكال تمارين HIIT منخفضة الحجم، التي تعتمد على عدد أقل من الجولات وفترات راحة أطول.

وتوضح الدكتورة أماندا بالوتش، الأستاذة المشاركة في علم الحركة بجامعة ماساتشوستس أمهرست، أن الجمع بين التمارين الهوائية مثل المشي والسباحة وتمارين المقاومة قد يوفر فوائد واسعة لصحة القلب والتمثيل الغذائي.

والأهم هو اختيار نشاط يمكن الاستمرار عليه بصورة منتظمة، مثل المشي بعد العشاء، مع مراعاة أن يكون مناسبًا وآمنًا للحالة الصحية.