بعثت نصره جمال تسال اعاني من التشتت بشكل كبير لدرجة أنني أفقد التركيز في مهام كثيره وأجريت فحوص طبيه أكدت أنه لا يوجد سبب عضوي.

تقول دكتور تغريد المستشار النفسي والاسري وخبيره العلاقات الزواجيه الحل الفعال لحاله التشتت هي التدريب على اليقظة الذهنيه  العيش هنا والان.. مهارة "هنا والآن" (اليقظة الذهنية).

اليقظة الذهنية هي القدرة على توجيه الانتباه بشكل واعٍ إلى اللحظة الحالية (هنا والآن)، مع ملاحظة الأفكار والمشاعر والأحاسيس الجسدية كما هي، دون حكم أو محاولة تغييرها.

بمعنى ان تكون حاضرًا بالكامل مع ما يحدث الآن… بدلًا من الانشغال بالماضي أو القلق من المستقبل.

ترجع أهميتها الي انها ليست مجرد استرخاء، بل مهارة نفسية مثبتة علميًا تساعد على:

تقليل القلق والتوتروتحسين تنظيم المشاعر

وتقليل التفكير الزائد وزيادة التركيز والانتباه

تقوية الإحساس بالتحكم والاتزانوتحسين جودة النوم ودعم التعافي من الاضطرابات النفسية (مثل القلق والاكتئاب)

يفضل استخدامها

عند الشعور بالتوتر أو القلق وأثناء نوبات التفكير المفرط وفي لحظات الغضب أو الانفعال وقبل النوم وأثناء الأنشطة اليومية لزيادة الحضور والتركيز

 انا عن  طريقة التطبيق

اولا . التوقف  بمعني أن تأخذ لحظة توقف واعي.

ثانيا . التنفس )

ركّز على النفس (شهيق – زفير) بدون تغييره.

ثالثا . الملاحظة

لاحظ:أفكارك مشاعركحساس جسمك

رابعا عدم الحكم

لا تحكم "ده غلط/صح" — فقط لاحظ.

خامسا . العودة للحظة الحالية (عودة لطيفة)

لو شرح ذهنك، ارجعه بهدوء للنفس أو اللحظة.

 هناك امثله لتمارين عملية (احترافية)

 تمرين 1: التنفس الواعي (3 دقائق)

اجلس في وضع مريح

ركّز على دخول وخروج النفس

كلما شرح ذهنك   ارجعه للنفس بدون تأنيب

التكرار: 2–3 مرات يوميًا

 تمرين 2: تمرين 5-4-3-2-1 (تثبيت الانتباه)

استخدم حواسك:

5 أشياء تراها

4 أشياء تلمسها

3 أصوات تسمعها

2 روائح

 شيء تتذوقه

 مفيد جدًا في القلق ونوبات التوتر

 تمرين 3: ملاحظة الأفكار (Thought Defusion)

تخيّل أفكارك كأنها سحاب في السماء

تمر… وتختفي

أنت لست أفكارك، أنت من يلاحظها

 تمرين 4: الأكل الواعي

كُل ببطء

ركّز على الطعم، القوام، الرائحة

بدون موبايل أو تشتت

الهدف: تدريب العقل على الحضور

 تمرين 5: فحص الجسم (Body Scan)

ابدأ من القدم حتى الرأس

لاحظ أي شد أو ألم

بدون محاولة تغييره

 سادسًا: أخطاء شائعة من المهم  تفاديها

 محاولة "إيقاف التفكير" (مش الهدف)

 الإحباط من شرود الذهن (طبيعي جدًا)

التوقع بنتائج فورية

 استخدام التمرين فقط وقت الأزمة  الممارسة المنتظمة حتى في الأوقات الهادئة

سابعًا: توصيات تطبيقية

ابدأ بـ 3–5 دقائق يوميًا

ثبّت وقت معين (مثلاً قبل النوم)

استخدم تنبيهات للتذكير مثل الصبر الهدوء

وتوكد دكتور تغريد أن اليقظة الذهنية هي مهارة تدريبية، وليست حالة مؤقتة.

كل مرة ترجع فيها انتباهك للحظة الحاليه أنت تقوّي عقلك وتركيزك