غالبًا ما يُعتقد أن المكرونة تسبب زيادة الوزن أو الانتفاخ، لكن خبراء التغذية يؤكدون أن هذا ليس صحيحًا دائمًا. السر يكمن في اختيار النوع المناسب، وضبط الحصة، وإضافة المكونات الصحية التي تجعلها وجبة متوازنة ومشبعة، دون التضحية بالنكهة أو الطاقة.

فوائد المكرونة الغذائية
المكرونة مصدر مهم للكربوهيدرات، التي تتحول في الجسم إلى طاقة يحتاجها الجسم للقيام بالأنشطة اليومية. تحتوي مكرونة القمح الكامل على نسبة عالية من الألياف، بينما توفر الأنواع المصنوعة من العدس أو الحمص بروتينًا إضافيًا، ما يجعلها خيارًا غذائيًا متنوعًا.

ووفق تقرير نشرته "ديلي ميل"يمكن تناول المكرونة مع الخضراوات، الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والبروتين من مصادر نباتية أو حيوانية قليلة الدسم، للحصول على وجبة متوازنة. وأكدت أخصائية التغذية نيكولا لودلام-راين أن المكرونة يمكن أن تُدرج ضمن نظام غذائي لإنقاص الوزن بشرط الاعتدال في الكميات والاهتمام بتوازن المكونات.

القيمة الغذائية والمعالجة
المكرونة تحتوي على الكربوهيدرات، الألياف، الفيتامينات والمعادن. فالمكرونة البيضاء غالبًا ما تُدعّم بالفيتامينات والمعادن المفقودة أثناء التكرير، مثل فيتامينات B والحديد، بينما مكرونة الحبوب الكاملة تحتفظ بالألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة، مما يزيد من الشعور بالشبع لفترة أطول.

الألياف وتأثيرها
تحتوي المكرونة الكاملة على ألياف تساعد على إبطاء عملية الهضم، استقرار مستوى السكر في الدم، وتحقيق شعور بالشبع. بينما المكرونة البيضاء المكررة تفقد هذه الفوائد لكنها تظل مصدرًا جيدًا للطاقة عند تناولها بحصص مناسبة.

السعرات والدهون
المكرونة الجافة منخفضة الدهون، بينما الطازجة المحتوية على البيض أعلى قليلًا لكنها تظل منخفضة نسبيًا. غالبية السعرات الحرارية تأتي من الصلصات والإضافات الدسمة مثل الجبن. حصة 75 غرامًا من المكرونة الجافة تحتوي على حوالي 270 سعرة حرارية، أي نحو 10% من الاحتياج اليومي للبالغين.

التوازن في النظام الغذائي
التحكم في حجم الحصة والتوازن بين المكونات هو مفتاح الاستفادة من المكرونة دون زيادة السعرات. الحصة المثالية للشخص البالغ حوالي 75 غرامًا جافة، أي 180-200 غرام بعد الطهي. إضافة الخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية يجعل الوجبة متكاملة ومشبعة.

التعامل مع الانتفاخ
الشعور بالانتفاخ قد ينتج عن مشاكل هضمية، الحساسية للغلوتين، أو الكربوهيدرات القابلة للتخمر (FODMAPs). طريقة الطهي مهمة أيضًا: المكرونة المطبوخة "أل دنتي" أو المبردة تنتج نشا مقاوم يُهضم ببطء ويدعم الطاقة المستقرة ويُفيد الميكروبيوم المعوي.

بدائل خالية من الجلوتين
لمن يعانون حساسية الجلوتين، تتوفر مكرونة مصنوعة من الحمص أو العدس أو البازلاء، غنية بالبروتين والألياف. كما تتوافر مكرونة الأرز والكينوا، التي تشبه المكرونة التقليدية في القوام والنكهة، لكنها مناسبة لمن يبحث عن خيارات صحية خالية من الجلوتين.