رئيس مجلس الإدارة
طارق لطفى
رئيس التحرير
أحمد سليمان
- أرقام وتاريخ مواجهات منتخب مصر مع جنوب إفريقيا قبل الجولة الثانية
- زاها يقود هجوم كوت ديفوار ضد موزمبيق في أمم أفريقيا 2025
- مسلسل " لعبة وقلبت بجد" قريبًا على dmc
- وزير الخارجية يلتقي السكرتير التنفيذي لاتفاقية الأمم المتحدة لمكافحة التصحر
- الجزائر تهزم السودان بثلاثية رائعة فى افتتاح مشواره بأمم أفريقيا 2025
كيف يخفف النظام الغذائي من التوتر؟ أطعمة تنظم الكورتيزول وتدعم المزاج
أكدت الأبحاث الحديثة أن ما نأكله يوميًا يلعب دورًا مباشرًا في طريقة استجابة الجسم للتوتر، عبر تأثيره في سكر الدم والالتهابات وجودة النوم والشهية. ومع اضطراب الروتين بسبب ساعات العمل الطويلة وقلة النوم وعدم انتظام الوجبات، تزداد قابلية الجسم للإرهاق والانفعال والرغبة في الأطعمة غير الصحية.
وأشارت توصيات خبراء التغذية إلى أن الانتظام في الوجبات، والتركيز على البروتين والألياف، واختيار أطعمة تثبّت الطاقة، يمكن أن يحدّ من تأثير التوتر بدلًا من تضخيمه.
وأوضحت الدكتورة إيما ديربيشاير، أخصائية التغذية في مجال الصحة العامة، أن الانتظام في تناول الطعام والتركيز على البروتين والألياف واختيار الأطعمة التي تثبّت مستويات الطاقة، يمكن أن يخفف من استجابة الجسم للتوتر بدلا من تضخيمها.
وفيما يلي أبرز الأطعمة التي تساعد على السيطرة على التوتر:
1- الفطور المتوازن: الشوفان أو البيض
يساعد بدء اليوم بوجبة فطور متوازنة على تنظيم مستويات هرمون الكورتيزول. وتشير الدراسات إلى أن تخطي الفطور قد يرفع هذا الهرمون، في حين تساهم الوجبات الغنية بالبروتين والكربوهيدرات بطيئة الامتصاص في ضبطه.
ويوفر البيض بروتينا عالي الجودة، بينما يساعد الشوفان على استقرار سكر الدم ودعم صحة الأمعاء، ما ينعكس إيجابا على استجابات التوتر.
2- الأسماك الدهنية مرة واحدة أسبوعيا
تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل، على أحماض أوميجا 3 التي ثبت دورها في تقليل التوتر والالتهابات وخفض مستويات الكورتيزول خلال فترات الإجهاد النفسي.
وتوصي الإرشادات الغذائية بتناول حصتين من السمك أسبوعيا، إحداهما من الأسماك الدهنية.
3- الفواكه الغنية بفيتامين "سي"
يساعد فيتامين سي على دعم الغدة الكظرية وتسريع عودة الجسم إلى مستويات الكورتيزول الطبيعية بعد التوتر. ويعد البرتقال والكيوي والتوت من أبرز مصادره، ويمكن إدخالها بسهولة في الوجبات اليومية.
4- التوت والشيكولاتة الداكنة
تحتوي هذه الأطعمة على مركبات نباتية مضادة للأكسدة تقلل من الإجهاد التأكسدي، الذي يحفّز إفراز هرمونات التوتر، ما يجعلها خيارا داعما للصحة النفسية عند تناولها باعتدال.
5- الخضراوات الورقية الداكنة
يوفر السبانخ واللفت والسلق المغنيسيوم والفولات، وهما عنصران أساسيان لتنظيم الجهاز العصبي ودعم المزاج، إذ يرتبط نقصهما بزيادة استجابات التوتر.
ما الذي يفاقم التوتر؟
في المقابل، قد تؤدي بعض العادات الغذائية إلى رفع مستويات الكورتيزول، أبرزها:
- الإكثار من السكريات والأطعمة المصنّعة.
- تقلبات سريعة في سكر الدم.
- الإفراط في تناول الكافيين.
- شرب الكحول بانتظام، خاصة في المساء.
كما تشمل العوامل غير الغذائية قلة النوم والتوتر المزمن ونقص التعرض لضوء النهار، خاصة في فصل الشتاء.
وأكدت أخصائية التغذية غريس كينغزويل أن التعرض للضوء الطبيعي في الصباح الباكر يساعد على ضبط مستويات الكورتيزول لبقية اليوم.
اترك تعليق