رئيس مجلس الإدارة
طارق لطفى
رئيس التحرير
أحمد سليمان
عناصر غذائية فعّالة تساعد في تقليل هرمون التوتر "الكورتيزول"
يُعرف الكورتيزول "هرمون التوتر" بأنه هرمون يُفرز من الغدة الكظرية، إذ يزيد إفرازه في الجسم عند الشعور بالضغط النفسي أو الجسدي. رغم أن وجود الكورتيزول بحد ذاته ضروري لوظائف الجسم (مثل تنظيم السكر وضغط الدم)، فإن ارتفاعه المزمن قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل: زيادة الوزن (خصوصًا في منطقة البطن)، اضطرابات النوم، ضعف المناعة، القلق والاكتئاب، ارتفاع ضغط الدم، لحسن الحظ، يمكن تعديل النظام الغذائي للمساعدة في خفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي.
أهم العناصر الغذائية التي تقلل من مستويات الكورتيزول:
1- المغنيسيوم
يساعد في تنظيم عمل الجهاز العصبي وخفض التوتر.
أين يوجد؟
السبانخ، اللوز، الكاجو، الأفوكادو، الشوفان، الموز، الشوكولاتة الداكنة (بنسبة 70% أو أكثر).
2- أحماض أوميجا-3 الدهنية
تقلل الالتهابات وتساعد في تقليل استجابة الجسم للتوتر.
أين توجد؟
الأسماك الدهنية (السلمون، السردين، الماكريل)، بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز.
3- فيتامين C
يخفض مستويات الكورتيزول ويساعد في تقوية المناعة.
أين يوجد؟
البرتقال، الكيوي، الفراولة، الجوافة، الفلفل الأحمر، البروكلي.
4- الكربوهيدرات المعقدة (باعتدال)
تحفز إفراز السيروتونين (هرمون السعادة) الذي يوازن الكورتيزول.
أين توجد؟
الشوفان، البطاطا الحلوة، الأرز البني، الكينوا، الحبوب الكاملة.
5- البروتينات الصحية
تحافظ على استقرار السكر في الدم، مما يقلل استثارة الجسم.
أين توجد؟
البيض، الدجاج، العدس، الحمص، الزبادي اليوناني، التونة.
6- الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
تحارب الإجهاد التأكسدي الذي يرفع الكورتيزول.
أين توجد؟
التوت، الكركم، الزنجبيل، الثوم، الخضروات الورقية.
مشروبات تساعد في خفض الكورتيزول:
- شاي البابونج – يهدّئ الأعصاب ويحسّن النوم.
- شاي الأخضر – يحتوي على L-theanine الذي يقلل التوتر.
- ماء الليمون الفاتر صباحًا – يدعم الكبد ويريح الجسم.
- حليب ذهبي (كركم بالحليب النباتي) – مضاد التهاب ممتاز.
- ماء بكميات كافية – الجفاف يزيد من إنتاج الكورتيزول.
أطعمة تزيد من الكورتيزول (يفضل تجنبها):
- السكريات المكررة (الحلويات، العصائر الصناعية)
- الكافيين الزائد (أكثر من 2-3 أكواب قهوة يوميًا)
- الدهون المتحولة (الوجبات السريعة والمقليات)
- الكحول
- الأطعمة المالحة جدًا (ترفع ضغط الدم وتؤثر على الكورتيزول)
نصائح إضافية لدعم خفض الكورتيزول:
- النوم 7–8 ساعات يوميًا.
- ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة.
- جرّب التأمل أو التنفس العميق.
- قلل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
- احرص على التواصل الاجتماعي والدعم النفسي.
اترك تعليق