تحتاج الأم بعد الولادة القيصرية، إلى فترة تعافٍ تدريجية لاستعادة قوتها ولياقتها دون تعريض نفسها لأي ضغط إضافي. وتُعد التمارين الخفيفة والآمنة وسيلة فعالة لتحفيز الشفاء، تقوية عضلات الجسم، وتحسين الحالة النفسية. من خلال جدول بسيط ومدروس، يمكن للأم البدء في رحلة التعافي بثقة وراحة، شرط الالتزام بالإرشادات الطبية والبدء تدريجيًا.

الجدول الأسبوعي: تمارين بعد الولادة القيصرية (من الأسبوع 6 إلى 10)

- المدة اليومية: 15–30 دقيقة
- التكرار: 4–5 أيام في الأسبوع
- ابدئي ببطء واستمعي لجسمك، وتوقفي فورًا إذا شعرتِ بألم في الجرح أو دوخة

- اليوم 1 – تنشيط الدورة الدموية + تنفس عميق

التمرين    المدة /                                    التكرار                                      الفائدة
المشي الخفيف في المنزل أو الخارج    10–15 دقيقة    تنشيط الدورة الدموية، تحسين المزاج
تمارين التنفس العميق (شهيق مع شد البطن بلطف)    5 دقائق    تقوية عضلات البطن الداخلية، تهدئة الجهاز العصبي

- اليوم 2 – تقوية قاع الحوض (تمارين كيجل)

التمرين                                                                                    التكرار                                                 الفائدة
تمارين كيجل (انقباض عضلات الحوض كأنك تمنعين التبول)    3 جلسات × 10 انقباضات    تقوية عضلات الحوض والوقاية من السلس البولي

اليوم 3 – تمدد بسيط + وضعيات استرخاء

التمرين                                                    المدة                                           الفائدة
تمدد عضلات الظهر (الانحناء بلطف للأمام في وضع الطفل)    2–3 دقائق    تخفيف آلام أسفل الظهر
تمدد عضلات الرقبة والكتفين              5 دقائق                                    راحة من إجهاد الرضاعة والحمل

اليوم 4 – تمارين شد البطن بلطف

التمرين                                                          التكرار                                                                الفائدة
شفط البطن أثناء الزفير وأنتِ مستلقية    10 مرات × 3 جلسات    تقوية عضلات البطن العميقة دون إجهاد الجرح
رفع الحوض (Pelvic tilt) وأنت مستلقية على ظهرك مع ثني الركبتين    10–15 مرة    تحسين الثبات وتخفيف الضغط على الظهر

اليوم 5 – المشي + مراجعة تمارين التنفس

كرري المشي والتنفس العميق + تمدد خفيف

راقبي تطور طاقتك وقوة جسمك يومًا بعد يوم

نصائح مهمة:

- تجنّبي تمارين البطن القاسية مثل الكرنش (crunches) أو بلانك (plank) في أول 3 أشهر.

- ارتدي مشدًا طبيًا خفيفًا إذا أوصى به الطبيب، لدعم منطقة الجرح.

- اشربي الكثير من الماء، واهتمي بالتغذية المتوازنة.

- مارسي الرياضة وأنت مرتاحة، ويفضل بعد الرضاعة لتقليل انزعاج الثدي.