رئيس مجلس الإدارة
طارق لطفى
رئيس التحرير
أحمد سليمان
تمارين ما بعد الولادة: خطوات بسيطة لاستعادة نشاطك بأمان
يحتاج جسم المرأة بعد الولادة إلى فترة من التعافي، لكن يمكن للتمارين الخفيفة والمناسبة أن تسرّع الشفاء، تحسّن المزاج، وتساعد على استعادة اللياقة البدنية تدريجيًا. الأهم هو البدء ببطء، والاهتمام بإشارات الجسم، وخاصة بعد الولادة الطبيعية أو القيصرية.
أفضل التمارين بعد الولادة (بعد استشارة الطبيب):
1- تمارين التنفس العميق وشد البطن (اليوم الأول بعد الولادة)
- اجلسي أو استلقي براحة، خذي نفسًا عميقًا من الأنف واحبسيه ثم أخرجيه ببطء.
- أثناء الزفير، شدّي عضلات البطن بلطف.
- يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات البطن والرحم.
2- تمارين كيجل (لتقوية عضلات الحوض):
شدّي عضلات قاع الحوض كما لو كنتِ تحاولين منع التبول، لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخي.
كرّري التمرين 10 مرات، 3 مرات يوميًا.
يقوي عضلات الحوض ويساعد على منع سلس البول.
3- رفع الحوض (بعد أسبوعين – حسب الحالة):
- استلقي على ظهرك واثني ركبتيك، ارفعي الحوض ببطء مع شد عضلات البطن.
- اثبتي لثوانٍ ثم انزلي ببطء.
- تمرين رائع لتقوية أسفل الظهر والبطن.
4- المشي اليومي:
- ابدئي بمشي خفيف 10–15 دقيقة يوميًا، وابدئي بزيادته تدريجيًا.
- يعزز الدورة الدموية، ويحسن المزاج، ويساعد على فقدان الوزن.
5- تمارين التمدد الخفيفة:
- تمددي بلطف لعضلات الرقبة، الكتفين، وأسفل الظهر.
- يساعد ذلك على تخفيف التوتر وتحسين المرونة.
نصائح هامة:
- لا تبدئي أي تمرين قبل استشارة طبيبك، خاصة بعد الولادة القيصرية.
- استمعي إلى جسمك، وتجنبي التمارين المجهدة في البداية.
- اشربي كميات كافية من الماء وارتدي ملابس مريحة.
- لا تتوقعي نتائج فورية، فالعودة إلى اللياقة تحتاج وقتًا وصبرًا.
اترك تعليق