بطريقة صحية ولذيذة .. وصفة صينية سمك بالخضار في الفرن

تعد صينية السمك بالخضار من الأطباق الصحية واللذيذة التي تجمع بين فوائد البروتين الموجود في السمك والطعم الغني للخضار. يمكن تحضير هذه الوجبة بسهولة وتقديمها كوجبة غذائية متكاملة ومغذية للعائلة.

4 قطع سمك (يمكنك اختيار أي نوع مثل: هامور، قاروص، أو بوري)

2 حبة بطاطس مقطعة إلى شرائح رفيعة

2 حبة جزر مقطعة إلى شرائح

1 حبة فلفل رومي (أحمر أو أخضر) مقطع إلى شرائح

1 حبة بصل كبيرة مقطعة إلى شرائح

2 فص ثوم مفروم

2 ملعقة كبيرة زيت زيتون

1/2 ملعقة صغيرة كمون

1/2 ملعقة صغيرة كزبرة جافة

1/2 ملعقة صغيرة بابريكا (اختياري)

عصير ليمونة

ملح وفلفل أسود حسب الذوق

1/2 كوب مرق دجاج أو ماء

شرائح ليمون للتزيين

- قم بغسل قطع السمك جيدًا وتأكد من إزالة أي قشور أو أحشاء إذا كانت موجودة.

- ضع السمك في وعاء صغير، ثم اضغط عليه بعصير الليمون وملح وفلفل أسود. اتركه ليتبل لمدة 10-15 دقيقة.

- سخن زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة.

- أضف البصل والثوم المفروم وحركهما لمدة دقيقة حتى يلينوا ويبدأوا في إطلاق رائحتهم.

- أضف شرائح البطاطس والجزر والفلفل واطبخهم لمدة 5 دقائق مع التحريك المستمر حتى تبدأ الخضار في التفاعل مع الزيت.

- في صينية فرن، ضع طبقة من الخضار التي قمت بتحضيرها.

- رتب قطع السمك فوق الخضار.

- رش الكزبرة الجافة والكمون والبابريكا على السمك والخضار.

- اسكب المرق أو الماء فوق الخليط في الصينية، ثم غطّ الصينية بورق فويل.

- سخن الفرن إلى 180 درجة مئوية (350 درجة فهرنهايت).

- ضع الصينية في الفرن لمدة 25-30 دقيقة أو حتى ينضج السمك تمامًا وتصبح الخضار طرية.

- بعد مرور نصف الوقت، يمكنك إزالة ورق الفويل من على الصينية لكي يتحمر السمك قليلاً على السطح.

- عند التقديم، يمكنك تزيين الطبق بشرائح الليمون الطازج لإضافة نكهة منعشة.

- يُفضل تقديمه مع الأرز الأبيض أو الخبز الطازج للحصول على وجبة متكاملة.

طارق لطفى