يعد شهر رمضان المبارك فرصة مثالية لتطوير العادات الصحية والانضباط الغذائي. خلال هذا الشهر، يمتنع المسلمون عن الطعام والشراب من الفجر حتى غروب الشمس، مما يساهم في منح الجسم فرصة للراحة والتجديد. ولكن، لضمان الحفاظ على الصحة والطاقة خلال هذا الشهر، من المهم اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي.

وجبة السحور

السحور هو الوجبة الأساسية التي توفر الطاقة اللازمة طوال اليوم. لذا يجب أن تحتوي على:

    الكربوهيدرات المعقدة: مثل الشوفان، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبقوليات. هذه الأطعمة تمد الجسم بالطاقة اللازمة لفترات طويلة.
    البروتينات: مثل البيض، الأجبان قليلة الدسم، الحليب، والزبادي. البروتينات تساعد في الشعور بالشبع وتساهم في الحفاظ على صحة العضلات.
    الدهون الصحية: مثل المكسرات غير المملحة، زيت الزيتون، الأفوكادو، والسلمون. هذه الدهون تساعد في تعزيز الشبع وتزود الجسم بالأحماض الدهنية المفيدة.

يجب تجنب الأطعمة المالحة والمقلية في السحور لأنها تؤدي إلى الشعور بالعطش أثناء النهار.

وجبة الإفطار

وجبة الإفطار هي فترة مهمة لاستعادة الطاقة والترطيب. من الأفضل أن تبدأ الإفطار بـ:

    التمر: مصدر غني بالألياف والطاقة السريعة، وهو من الخيارات المثالية لكسر الصيام.
    الماء أو الحليب: لتعويض السوائل المفقودة خلال اليوم.
    وجبة متكاملة: تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج المشوي، بالإضافة إلى الخضروات والحبوب الكاملة لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية.

ينصح بتجنب الأطعمة الدهنية والمقلية لأنها تسبب شعورًا بالخمول وتؤثر سلبًا على عملية الهضم. كما يفضل تقليل الحلويات الثقيلة واستبدالها بالفواكه الطازجة أو الزبادي مع العسل.
أفكار لوجبات صحية في رمضان

وجبة السحور:

    شوربة العدس بالخضار.
    خبز الحبوب الكاملة مع اللبنة والخضروات الطازجة.
    بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو وشرائح من الخبز الأسمر.
    زبدة الفول السوداني مع شرائح الموز وخبز الشوفان.
    جبنة قريش مع الطماطم والخيار وزيت الزيتون.

وجبة الإفطار:

    دجاج مشوي مع الخضروات والحمص.
    سمك مشوي مع الأرز البني والسلطة.
    لحم مشوي مع بطاطا مشوية وسلطة الزبادي بالخيار.
    بطاطا مشوية محشوة بالتونة والجبن قليل الدسم.

أهمية الترطيب خلال رمضان

مع طول ساعات الصيام، من الضروري الحفاظ على الترطيب الجيد. وفيما يلي بعض النصائح لتحقيق ذلك:

    شرب 10 أكواب من الماء يومياً بين الإفطار والسحور.
    تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل الخيار والطماطم والخس.
    تجنب المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، لأنها تساهم في فقدان السوائل وتزيد من خطر الجفاف.

نصائح إضافية للحفاظ على الصحة والنشاط خلال رمضان

    ممارسة التمارين الخفيفة: مثل المشي لمدة 30-60 دقيقة بعد الإفطار.
    تناول الطعام ببطء: مع مضغ الطعام جيدًا لتحسين الهضم وتجنب التخمة.
    تجنب النوم مباشرة بعد الإفطار أو السحور لتفادي مشاكل الهضم.
    تقليل الملح في الطعام: لتجنب احتباس السوائل والشعور بالعطش.
    تقسيم الوجبات: يفضل تناول الطعام على مراحل بين الإفطار والسحور بدلًا من تناول كميات كبيرة دفعة واحدة.