الاهتمام بصحة المفاصل،لا يعد من الرفاهيات بل أمر بالغ الأهمية. يمكن أن تكون مشاكل المفاصل المزمنة مثل التهاب المفاصل والتهاب الأوتار والتهاب الجراب موهنة، مما يعيق قدرتك على ممارسة الرياضة أو المنافسة في الألعاب الرياضية أو مجرد التحرك بدون ألم خلال الحياة اليومية.

ووفق وقع "هندوستان تايمز" اقترح الدكتور سوربي بهجت، كبير الأطباء - التخصص الفائق في الألم التداخلي الموجه من USG في ORTHOReNEW Regenexx India Clinic، كيف يمكنك الحفاظ على ركبتيك ووركيك وكتفيك والمفاصل الرئيسية الأخرى العمل على النحو الأمثل لسنوات قادمة:

1. تقوية عضلات التثبيت

أحد أكبر المساهمين في مشاكل المفاصل المزمنة هو عدم توازن العضلات وضعفها. تلعب العضلات والأوتار والأربطة التي تحيط بالمفاصل وتدعمها دورًا حاسمًا في استقرار المفاصل وتقليل الضغط على الغضاريف والعظام.

اجعل تدريب القوة جزءًا منتظمًا من روتين اللياقة البدنية الخاص بك، مع التركيز على التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية المرتبطة بكل مفصل رئيسي. على سبيل المثال، من أجل صحة الركبة، قم بإعطاء الأولوية لتقوية عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الورك. بالنسبة للأكتاف، قم بتمرين عضلات الكفة المدورة والمثبتات الكتفية.

قم بدمج مجموعة متنوعة من طرق تدريب المقاومة، بدءًا من تمارين وزن الجسم إلى الأوزان الحرة وحتى أشرطة المقاومة. اهدف إلى إجراء 2-3 جلسات قوة أسبوعيًا لتحدي وبناء هذه المجموعات العضلية الداعمة بشكل مستمر.

2. تحسين حركة المفاصل ومرونتها

بالإضافة إلى القوة العضلية، تعد حركة المفاصل ومرونتها ضروريتين لصحة المفاصل على المدى الطويل. يمكن لنطاق الحركة المحدود في المفصل أن يغير الميكانيكا ويزيد من تآكل الغضروف بمرور الوقت.

خصص وقتًا يوميًا لتدريبات الحركة الديناميكية والتمدد الثابت لتحسين المرونة في المفاصل الرئيسية. ركز على المناطق التي تميل إلى أن تكون ضيقة بشكل مزمن، مثل أوتار الركبة وعضلات الورك والكتفين. يمكنك أيضًا تجربة لف الرغوة والتدليك وغيرها من تقنيات إطلاق الليفي العضلي الذاتي لتعزيز الحركة بشكل أكبر.

3. قم بزيادة حجم التدريب وكثافته تدريجيًا

سواء كنت تتدرب على رياضة معينة أو تهدف فقط إلى البقاء نشيطًا، فمن المهم زيادة حملك التدريبي تدريجيًا مع مرور الوقت. يمكن أن تؤدي الارتفاعات المفاجئة في عدد الكيلومترات أو المدة أو الشدة إلى زيادة التحميل على المفاصل وتؤدي إلى إصابات حادة أو مفرطة الاستخدام.

انتبه جيدًا لكيفية استجابة جسمك أثناء زيادة تدريبك. قم بتنفيذ قاعدة 10% - لا تقم أبدًا بزيادة حجم تدريبك الأسبوعي بأكثر من 10% لإتاحة الوقت لمفاصلك للتكيف. امنح نفسك وقتًا كافيًا للتعافي بين الجهود الشاقة أيضًا.

4. تحسين تعافيك والراحة

لا يقل أهمية وقت التعافي الذي يحتاجه جسمك عن العمل الذي تقوم به. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة والاستجمام بين التدريبات ودورات التدريب. وهذا يمنح مفاصلك فرصة للتعافي والإصلاح وتصبح أقوى.

بالإضافة إلى أيام الراحة المخطط لها، استمع إلى جسدك وخذ أيام راحة إضافية عندما تشعر بألم شديد في المفاصل أو تعب. استخدم أدوات التعافي مثل حمامات الثلج والضغط والتدليك للمساعدة في التخلص من الالتهاب. تلعب التغذية السليمة والترطيب أيضًا دورًا رئيسيًا في تعافي المفاصل.

5. كن متسقًا مع أعمال الصيانة

غالبًا ما تتطور مشاكل المفاصل المزمنة تدريجيًا مع مرور الوقت بسبب الإجهاد المتكرر والآليات الضعيفة وعدم كفاية التعافي. ولهذا السبب من المهم للغاية جعل صيانة الصحة المشتركة التزامًا مدى الحياة، وليس مجرد شيء تركز عليه عند إصابتك.