رئيس مجلس الإدارة
طارق لطفى
رئيس التحرير
أحمد سليمان
نصائح غذائية هامة بعد ممارسة التمارين الرياضية في الصيف
في ظل الحرارة الشديدة، تصبح التغذية السليمة بعد التمرين أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة المثالية والتعافي. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة في الطقس الحار إلى فقدان السوائل بشكل مفرط، واستنزاف احتياطيات الطاقة، مما يجعل من الضروري تجديد هذه المكونات الحيوية بشكل فعال.
الترطيب
يعتبر الترطيب الكافي هو حجر الزاوية في التعافي بعد التمارين، خاصة في الطقس الحار. عند ممارسة الرياضة، يفقد الجسم السوائل من خلال العرق، مما قد يؤدي إلى الجفاف إذا لم يتم تجديدها بشكل صحيح. كمبدأ توجيهي عام، يوصى باستهلاك 100 إلى 150 بالمائة من وزن الجسم المفقود أثناء التمرين. ومع ذلك، قد يختلف هذا التقدير بناءً على مدة جلسة التمرين وكثافتها.
الكربوهيدرات
تلعب الكربوهيدرات دورًا حاسمًا في تجديد مخازن الجليكوجين في الجسم، والتي يتم استنفادها أثناء ممارسة الرياضة. "اهدف إلى استهلاك 1 إلى 2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم بعد وقت قصير من التمرين. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 60 كجم، فيجب أن تستهدف 60 إلى 120 جرامًا من الكربوهيدرات، اعتمادًا على شدة التمرين". إذا كان هدفك هو فقدان الدهون، فيمكنك اختيار الحد الأدنى من نطاق الكربوهيدرات، حوالي 30-40 جرامًا. ومع ذلك، من الضروري استهلاك هذه الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين لتحسين تجديد الجليكوجين.
البروتين
يعد تناول البروتين الكافي ضروريًا لاستعادة العضلات ونموها بعد التمرين الشاق. تهدف إلى استهلاك ما يقرب من 0.25-0.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 60 كجم، فإن هذا يترجم إلى حوالي 15-24 جرامًا من البروتين. تشمل الخيارات الجيدة مغرفة من مخفوق البروتين، أو أربع بيضات كاملة، أو مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك.
ومع ذلك، تجنب البروتينات بطيئة الهضم مثل الدجاج مباشرة بعد التمرين، لأنها قد لا تكون متاحة بسهولة لإصلاح العضلات ونموها.
اترك تعليق