7 خطوات لجسم رياضى وعضلات اكبر..تعرف عليها

-العديد من الاشخاص لهم اهداف فى ان يصبح جسمهم رياضى,ويسعوا لبناء عضلات اقوى واكبر.

-نتعرف على بعض النصائح لبنا العضلات من خلال التغذية فيما يلى:

1- الكربوهيدرات: طاقة التمرين:
• تناول 4 – 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً.

• اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات.

• تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات المكررة والمشروبات الغازية.

2- الدهون: وقود الجسم:
• تناول 20 – 30% من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية من الدهون الصحية.

• اختر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو.

• تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة.

3- البروتين: مفتاح بناء العضلات:
• تناول 1.6 – 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً.

• توزع البروتين على مدار اليوم من خلال الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.

• اختر مصادر البروتين عالية الجودة مثل اللحوم البيضاء، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات.

• لا تنسَ المكملات الغذائية البروتينية كمساعد إضافي.

4- الماء: ترطيب ضروري:
• اشرب 2 – 3 لتر من الماء يومياً.

• احرص على شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.

5- توقيت الوجبات:
• تناول وجبة متكاملة قبل التمرين بساعتين.

• تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين مباشرة.

• احرص على تناول 5 – 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم.

6-النوم: عنصر أساسي:
• احصل على 7 – 8 ساعات من النوم كل ليلة.

• النوم ضروري لإصلاح العضلات ونموها.

7-الاستشارة المتخصصة:
• استشر أخصائي تغذية رياضية لتحديد نظام غذائي مناسب لك.

• احرص على المتابعة الدورية مع أخصائي التغذية لتعديل النظام الغذائي حسب احتياجاتك.

طارق لطفى