البروتين هو عنصر غذائي أساسي لبناء كتلة العضلات ، ودعم إدارة الوزن الصحي ، وتعزيز جهاز المناعة .ويجب أن يكون عنصرًا غذائيًا يتم التركيز عليه في أي نظام غذائي مغذي ومتوازن.

قال الدكتور ديستيني مودي اختصاصي تغذية وأخصائي تغذية رياضي في تقرير نشره موقع (EATTHIS)  يعد البروتين، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون، أحد المغذيات الكبيرة الثلاثة التي يحتاجها جسمك للحصول على الطاقة. بمجرد استهلاك البروتين، يتم تقسيمه إلى أحماض أمينية (اللبنات الأساسية للعضلات) التي يستخدمها جسمك للوقود، وبناء العضلات، وإصلاح الأنسجة، ووظيفة المناعة، ودعم الوظائف الأساسية المختلفة.

توفير أربع سعرات حرارية لكل جرام ، والبدل الغذائي الموصى به من البروتين (RDA) للبالغين المستقرين هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام أو 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، فإن هذه الكمية اليومية تعادل حوالي 46 جرامًا من البروتين للنساء و56 جرامًا للرجال.

وهناك  10 علامات مؤكدة على أنك لا تتناول ما يكفي من البروتين

- المكافحة من أجل بناء العضلات

إذا وجدت نفسك تصل إلى مرحلة الاستقرار عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات، فقد يشير ذلك إلى نقص البروتين. يتطلب نمو العضلات أكثر من مجرد تدريب القوة وحده. تشير الأبحاث إلى أن استهلاك ما بين 1.6 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم هو الأمثل لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات.

يقول مودي: "يركز العديد من الأشخاص الذين يحاولون زيادة كتلة العضلات على زيادة حجمها عن طريق تناول أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية". "ومع ذلك، من المحتمل أن تشعر بالإحباط وتكتسب الدهون دون وجود ما يكفي من البروتين في تلك السعرات الحرارية. وستلاحظ أيضًا أن قوتك إما تنخفض أو لا تتحسن إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين."

- المرض بشكل متكرر

إذا كنت تجد نفسك دائمًا مصابًا بالزكام أو تشعر بالطقس، فقد يعني ذلك أن جهازك المناعي يعمل بمستويات دون المستوى الأمثل بسبب عدم تناول كمية كافية من البروتين.

يوضح مودي: "لا يعرف الكثير من الناس أن الأجسام المضادة، وهي الجزيئات الموجودة في جهاز المناعة لديك والتي تقاوم المرض، هي بروتينات". "بغض النظر عن لقاح الأنفلونزا الذي أخذته هذا العام، فقد يكون جهازك المناعي غير قادر على الدفاع عن نفسه ضد المرض دون وجود كمية كافية من البروتين."

- الشعور الدائم بالتعب

"عندما لا تتناول ما يكفي من البروتين، يحتاج جسمك إلى الحصول على أحماضه الأمينية من مكان ما. لذلك، يبدأ في تحطيم كتلة عضلاتك لتلبية احتياجاته من البروتين. وعندما يتم فقدان ما يكفي من العضلات، فإن هذا يسبب الضعف وتشعر بالإرهاق المستمر. "، يقول مودي. إذا كنت تشعر بالتعب بانتظام، فقد تحتاج إلى إعادة تقييم كمية البروتين التي تتناولها.

- التقلبات المزاجية

يمكن أن تكون تقلبات المزاج مؤشرًا دقيقًا لنقص البروتين الذي يؤثر على إنتاج الناقلات العصبية. الناقلات العصبية هي مواد كيميائية تسمح بالتواصل بين خلايا الدماغ لتحقيق الحالة المزاجية المتوازنة.

"يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى تناول الكثير من الكربوهيدرات، وقد يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى الانزعاج من أصدقائك وزملائك عدة مرات دون سبب على ما يبدو. ويشكل البروتين أيضًا بعض الناقلات العصبية في الدماغ التي تتحكم في الحالة المزاجية، لذلك عندما يكون تناول البروتين منخفضًا، قد يتبع ذلك حالتك المزاجية."

- ضعف الشعر وهشاشة الأظافر

يتكون شعرك وأظافرك من الكيراتين ، وهو بروتين هيكلي يتطلب أحماض أمينية. عندما لا تتناول ما يكفي من البروتين، لا يستطيع جسمك إنتاج ما يكفي من الكيراتين لنمو الشعر والأظافر وقوتهما وصيانتهما. يخبرنا مودي: "يحافظ شعرك وبشرتك وأظافرك على سلامتها بفضل الكولاجين والكيراتين، وهما بروتينان. إن تناول كمية كافية من البروتين الغذائي يبقي شعرك لامعًا وأظافرًا قوية وبشرة ناعمة."

- الشعور الدائم بالجوع

تشير الدراسات إلى أن البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا، مما يعني أنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويساعد على تقليل الرغبة الشديدة. يقول مودي: "يعد دمج البروتين في معظم وجباتك ووجباتك الخفيفة استراتيجية رائعة للشعور بالشبع طوال اليوم". "حاول تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات معًا للحصول على وجبة كاملة أو وجبة خفيفة."

- الاصابة بفقر الدم

على الرغم من أن فقر الدم يرتبط غالبًا بالحديد، إلا أنه يمكن أن ينجم أيضًا عن عدم الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يعتمد الهيموجلوبين، وهو عنصر حاسم في نقل الأكسجين، على البروتين في عملية التوليف. يوضح مودي: "هناك أشكال عديدة لنقص الحديد، لكن نقص بروتينات الدم هو حالة يكون فيها لدى الشخص مستويات منخفضة جدًا من البروتين في الدم". "إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل يومي ومستمر يمكن أن يساعد في علاج نقص الحديد. إذا لم تكن متأكدًا من نوع نقص الحديد الذي تعاني منه، فمن الضروري إجراء المزيد من فحوصات الدم واستشارة اختصاصي تغذية أو طبيب مسجل."

- فقدان كتلة العضلات

في حين أن فقدان كتلة العضلات هو عملية شيخوخة طبيعية، إلا أنه يمكن أن يشير أيضًا إلى عدم كفاية تناول البروتين. يتطلب تدريب القوة المنتظم تناول كمية ثابتة من البروتين يوميًا لاكتساب العضلات. تشير الأبحاث إلى أن تناول ما بين 25 إلى 30 جرامًا من البروتين عالي الجودة موزعًا بالتساوي على مدار اليوم هو الطريقة المثالية لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.

يقول مودي: "إن تناول ما يكفي من البروتين الغذائي يمكن أن يساعد في الحفاظ على حالة العضلات ومنع هزال العضلات أو فقدانها. وبغض النظر عن أهداف شخص ما، فإن الحفاظ على كتلة العضلات يجب أن يكون أولوية قصوى لصحة الجميع ورفاهيتهم".

- المكافحة من أجل إنقاص الوزن

إذا رفض الميزان التزحزح، فقد يكون البروتين غير الكافي هو الذي يفسد جهودك في إنقاص الوزن. وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، فإن البروتين له تأثير حراري عالي، مما يعني أنه يتطلب حرق سعرات حرارية أثناء عملية الهضم أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون. يقول مودي: "عندما لا يتناول بعض الأفراد ما يكفي من البروتين، فقد يشعرون بالجوع أو أقل رضا، مما يؤدي إلى استهلاك عناصر أخرى ذات سعرات حرارية عالية يمكن أن تؤدي مع مرور الوقت إلى زيادة الوزن".
 

- ضعف العظام

يقول مودي: "البروتين ليس مهمًا لعضلاتك فحسب، بل لصحة عظامك أيضًا". "إن تدريب القوة المنتظم، إلى جانب تناول كمية كافية من البروتين كل يوم، سيؤثر بشكل إيجابي على حالة العظام." وفقا للجمعية الأمريكية للتغذية ، تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من البروتين يمكن أن يحسن كثافة العظام ويقلل من خطر الكسور، بغض النظر عن مصدر البروتين.