شهر رمضان يعتبر فرصة عظيمة لاتباع نظام غذائى صحى مناسب , وفرصة لنزول الوزن وتظبيط العادات الغذائية الخاطئة , وهناك أكلات شهيرة مرتفعة القيمة الغذائية لاتخلو منها مائدة الافطار فى رمضان لابد أن يحرص عليها الجميع ومنها,

1.التمر:

يعد التمر من أشهر الأكلات الموجودة على مائدة الإفطار والسحور في شهر رمضان المبارك، فهو يحتوي على سعرات حرارية عالية لكنها تمد الجسم بالطاقة والفيتامينات والمعادن اللازمة.

كما يحفز التمر المعدة على إفراز إنزيمات هضمية استعدادًا لوجبة الإفطار، كما أنه يحتوي على الفركتوز الطبيعي وبذلك يزيد من نسبة السكر في الجسم بشكل طبيعي، فضلاً عن أنه غني بالألياف التي تزيد من الشعور بالشبع وتكون صحية للجهاز الهضمي.

يعتبر التمر أيضاً من العلاجات الفعالة للإمساك الذي يصاب به الكثيرون في شهر رمضان، لأنه يحتوي على ألياف قابلة للذوبان التي تسهل عملية الإخراج، كما أنها تخفض الكوليسترول السيئ في الدم وتحمي القلب والشرايين أيضاً.

2.الشوربة:

دائما ما ينصح الخبراء والأطباء، بالبدء بحساء من الشوربة في الإفطار، لتعويض الجسم عن السوائل التي يفقدها طوال فترة الصيام، ويهيئ المعدة للهضم، كما أنها غنية بالفوائد الصحية لما تحتوي عليه من الخضروات أو البروتينات الموجودة في مكونات الحساء.

3.السلطة الخضراء:

من أشهر الأطباق التي لا يجب أن تنقص مائدتك في رمضان، هو طبق السلطة الخضراء الغني بالماء والألياف التي يحتاجها الجسم، لعلاج الإمساك خلال شهر رمضان.

كما يوفر طبق السلطة الخضراء، فرصة للابتكار والتنوع في تقديم الطعام بشكل مختلف يوميًا، وهو طريقة لتشجيع الأطفال على تناوله والاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة فيه أيضاً، لذلك لا تنسى طبق السلطة الخضراء على مائدة رمضان يوميًا. 

4.الخضروات

من العادات العربية خلال شهر رمضان، هو الابتعاد عن أطباق الخضروات والاهتمام بالأكلات المقلية والدسمة، ولكن هذه عادة خاطئة، فطبق الخضروات من أهم العناصر التي لا بد أن تكون حاضرة على مائدة رمضان.

الخضار غني بالفيتامينات والمعادن والألياف ويوفر الكثير من العناصر الغذائية في سعرات حرارية قليلة جدًا، كما أنه يوفر الشعور بالامتلاء، مما يضمن لك تناول كميات أقل في طبقك الرئيسي.

اهدف إلى حصتين من الخضار في كل وجبة، الحصة الواحدة تعادل نصف كوب من الخضر النيئة أو المطبوخة أو عصير الخضار أو كوب واحد من الخضر النيئة الورقية.

5.اللحوم أو البروتين

في الإفطار، يجب أن تهدف إلى تناول بروتين عالي الجودة سهل الهضم ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، حيث يستخدمها جسمك لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.

لحم البقر والحليب واللبن والبيض والجبن والأسماك والدواجن كلها بروتينات كاملة عالية الجودة، اختر البروتينات الخالية من الدهون للاستفادة من القليل من الدهون المشبعة، والتي تشمل الأسماك والدجاج منزوع الجلد والديك الرومي ومنتجات الألبان قليلة الدسم كجزء من وجبة الإفطار.

وإذا كنت نباتيًا، يمكنك اختيار مصادر البروتين الأخرى مثل البقوليات والفاصوليا والمكسرات.

6.الأسماك

تفتقد مائدة رمضان، وجود وجبة السمك عليها طوال الشهر المبارك، حيث يعتبر البعض أنها ليست الوجبة المثالية بعد ساعات صيام طويلة، لأنه يزيد من الشعور بالعطش، لكن هذه عادة خاطئة.

يظل السمك أحد أهم هذه العناصر الغذائية، إذ يعتبر من المصادر الغنية بالبروتين، وهو مهم للصائم، خاصة لمن تعدوا سن الأربعين، وأكدت الأبحاث العلمية، أن تناول السمك يحمي من الجلطات الدموية، لما يحتويه من أحماض أمينية، فضلاً عن حفاظه على أنسجة الجسم.

7.المكسرات

يحتوي اللوز على دهون جيدة ضرورية، خاصة عندما يكون جسمك يتوق إلى الدهون بعد ساعات طويلة من الصيام، إنه عنصر إفطار مثالي يساعدك على الشعور بالشبع والسيطرة دون الحاجة إلى الإفراط في تناول الطعام.

8.الماء

بمجرد سماع أذان المغرب، يتسابق أفراد الأسرة لشرب كميات كبيرة من الماء، مما يسبب شعورًا غير مرغوب به بالامتلاء والخمول، بل من الأفضل شرب كوب واحد فقط بعد الإفطار لترك مساحة كافية بالمعدة للطعام، ثم شرب كوب من الماء كل نصف ساعة أو ساعة طوال فترة الاستيقاظ في الليل، وهي الطريقة المثالية للاستفادة من الماء وتعويض الجسم عن السوائل المفقودة خلال النهار.

الصيام خلال شهر رمضان يمكن أن يحسن صحة المرء، ولكن فقط إذا تم بطريقة صحيحة، إذا لم يكن كذلك، فإنه يمكن أن يسبب ضررًا أكثر مما ينفع، لذا من المهم أن تتحكم في النفس عندما ترى وجبات شهية، وتذكر أن مفتاحك في رمضان هو جني الثواب والفوائد وزيادة الاتصال الروحي.