يؤكد الخبراء دائمًا على أهمية ممارسة الرياضة لصحة الجسم، كما أن رياضة الجري بشكل خاص لها العديد من الفوائد، إلا أن ممارستها بشكل خاطئ قد ينتج عنه العديد من التأثيرات السلبية.

ووفق موقع "هيلث شوتس" يقول أخصائي العلاج الطبيعي وخبير الطب الرياضي الدكتور علي إيراني : “قد يكون الجري مفيدًا لصحة الركبة من خلال تقوية العضلات المحيطة بالمفصل، وتحسين صحة الغضاريف، والحفاظ على وزن صحي”. تشير دراسة نشرتها PeerJ  إلى أن العدائين أقل عرضة للإصابة بالتهاب مفاصل الركبة. ومع ذلك، تنشأ مشكلات عندما يتم التشغيل بشكل غير صحيح، دون تكييف مناسب، أو في ظل وجود ظروف موجودة مسبقًا.

يمكن أن يؤثر الجري سلبًا على الركبتين في حالة ارتكاب بعض الأخطاء:

1. شكل التشغيل السيئ

الوضعية غير الصحيحة، مثل الإفراط في المشي، أو ضرب الكعب، أو المحاذاة غير الصحيحة، تزيد من الضغط على الركبتين. توصي دراسة نُشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمرين (MSSE) بأن يتوخى العدائين والمدربين الحذر بشأن معايير خطواتهم وزوايا أطرافهم السفلية حتى يتمكنوا من تحسين حركة وأداء الحوض. حافظ على وضع مستقيم مع ميل طفيف للأمام من الكاحلين. تجنب الإفراط في المشي من خلال إبقاء خطواتك أقصر والهبوط في منتصف القدم بدلاً من الكعب.

2. الإفراط في التدريب

يمكن أن يؤدي الجري بشكل مفرط دون راحة كافية إلى إصابات ناجمة عن الإفراط في الاستخدام، مثل متلازمة الألم الرضفي الفخذي (ركبة العداء). ركبة العداء هي حالة تشعر فيها بألم حول رأس الركبة. غالبًا ما يكون هذا علامة على الإفراط في الاستخدام، كما تقول هذه الدراسة التي نشرتها StatPearls . اتبع خطة تدريب منظمة تتضمن أيام راحة وتزيد تدريجيًا من المسافة المقطوعة والكثافة. تجنب الزيادات المفاجئة في المسافة أو السرعة.

3. الأحذية غير الصحيحة

تفشل الأحذية البالية أو غير المناسبة في توفير الدعم الكافي وامتصاص الصدمات، مما يؤدي إلى آلام الركبة. استثمر في أحذية الجري عالية الجودة التي تتناسب مع نوع قدمك مثل القدم المسطحة أو ذات الأقواس العالية، بالإضافة إلى أسلوب الجري الخاص بك. وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة ، يجب أن تقلل حذائك من تأثير الأرض على قدميك وتساعد قدميك على العمل بشكل صحيح. من المهم استبدال الأحذية كل 300-500 ميل لضمان استمرارها في تقديم الدعم المناسب.

4. تجاهل تدريبات القوة

يؤدي ضعف العضلات، خاصة في الوركين والأرداف والعضلات، إلى زيادة العبء على الركبتين. قم بدمج تمارين مثل القرفصاء والطعنات والألواح الخشبية في روتينك لبناء القوة والثبات في العضلات التي تدعم ركبتيك. تنص هذه الدراسة، المنشورة في Cureus ، على أن تمارين التقوية الأيزومرية يمكن أن تساعد في تخفيف شدة الألم وكذلك نطاق الحركة.

5. الجري على الأسطح الصلبة

تشير مؤسسة التهاب المفاصل إلى أن الجري على الأسطح الصلبة أو غير المستوية هو أحد أسباب آلام الركبة. الجري المستمر على الأسطح الصلبة كالخرسانة يزيد من قوة التأثير على الركبتين. امزج أسطح الجري الخاصة بك عن طريق تضمين مسارات أكثر نعومة أو عشبًا أو أسطح مسارات في روتينك. وهذا يقلل من الضغط المتكرر على الركبتين.

6. لا يوجد نظام الاحماء والتهدئة

تخطي هذه الإجراءات الروتينية يمكن أن يؤدي إلى تصلب وزيادة خطر الإصابة. ابدأ تمارينك بتمديدات ديناميكية لتحضير عضلاتك ومفاصلك. انتهي من تمارين التمدد الثابتة لتحسين المرونة وتعزيز التعافي. توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بروتين المشي السريع لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق أو حتى الركض اللطيف قبل البدء في الجري.