يلعب فيتامين ب 12، دورًا رئيسيًا في الحفاظ على الخلايا العصبية السليمة، ومساعدة تخليق الحمض النووي، ودعم إنتاج خلايا الدم الحمراء.

و لا يستطيع الجسم إنتاج فيتامين ب 12 بمفرده،لذا يكون الاعتماد على الطعام أو المكملات الغذائية.

ويقدم خبير الطب الباطني الدكتور بريج فالابه شارما وفق موقع "هيلث شوتس" 10 نصائح لزيادة فيتامين ب12 في الجسم كالتالي:

1. تناول الأطعمة ذات الأصل الحيواني

تعد اللحوم الحمراء والدواجن والبيض مصادر جيدة لفيتامين ب12، وفقًا للمعاهد الوطنية الأمريكية للصحة . لذا، فإن الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب12.

2. تناول لحوم الأعضاء

يعد الكبد والكلى، وخاصة من لحم الضأن، من بين المصادر الأكثر تركيزًا لفيتامين ب12. تحتوي مائة جرام من كبد الضأن على 3571 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين ب12، بحسب وزارة الزراعة الأمريكية .

3. تشمل الأسماك والمأكولات البحرية

يقول الدكتور شارما: "الأسماك مثل السلمون والتونة، وكذلك المحار مثل المحار وسرطان البحر، كلها مصادر جيدة لفيتامين ب12". يمكن لحوالي 178 جرامًا من سمك السلمون المطبوخ أن يوفر 208% من القيمة اليومية لفيتامين ب12، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية .

4. تناول منتجات الألبان

إذا لم تكن من محبي اللحوم أو الأسماك، فيمكنك تناول الحليب والجبن والزبادي. كما أنها مصادر جيدة لفيتامين B12، لذا فإن تضمينها في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين B12.

5. تناول الأطعمة المدعمة

لا يوجد فيتامين ب12 في الأطعمة مثل الخضار والحبوب والفواكه. لذلك، يمكن للنباتيين، أو أولئك الذين لا يستطيعون تناول المنتجات الحيوانية، تناول الأطعمة المدعمة بـ B12. يقترح الخبير: "يمكنهم تضمين الحليب النباتي مع حبوب الإفطار في نظامهم الغذائي اليومي".

6. استخدم الخميرة الغذائية

غالبًا ما يتم تعزيز الخميرة الغذائية بفيتامين ب12، مما يجعلها خيارًا جيدًا للنباتيين. توفر ملعقة كبيرة من الخميرة الغذائية المدعمة 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب12، وفقًا للمعاهد الوطنية الأمريكية للصحة . يمكن رشه على الأطعمة مثل الفشار أو استخدامه كتوابل في الطبخ.

7. تناول مكملات فيتامين ب12

تعتبر مكملات فيتامين ب12 عن طريق الفم أو الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على فيتامين ب12 طريقة ملائمة لضمان تناول الكمية الكافية، خاصة لأولئك المعرضين لخطر النقص، مثل كبار السن أو أولئك الذين يعانون من مشاكل في الامتصاص. يمكنك تناول 2 ملغ أو أقل يوميًا من مكملات فيتامين ب12 بأمان، وفقًا لخدمة الصحة الوطنية في المملكة المتحدة .

8. فكر في حقن فيتامين ب12

يقول الدكتور شارما: "من الممكن أن تكون هناك حالات نقص شديد أو سوء امتصاص كما هو الحال في فقر الدم الخبيث". في مثل هذه الحالات، يتم إعطاء حقن B12 من قبل الأطباء لاستعادة المستويات بسرعة.

9. التحقق من صحة الجهاز الهضمي

يتطلب امتصاص فيتامين ب12 جهازًا هضميًا قويًا وصحيًا. لذلك، فإن معالجة مشكلات مثل التهاب المعدة أو مرض كرون أو أمراض الجهاز الهضمي الأخرى يمكن أن تحسن قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب12.

10. تجنب الأطعمة التي يمكن أن تتعارض مع فيتامين ب12

يقول الخبير: "إن تناول الكثير من الكحول يمكن أن يلحق الضرر ببطانة المعدة ويقلل من إنتاج العامل الداخلي، وهو بروتين ضروري لامتصاص فيتامين ب 12". راقب أيضًا كمية الألياف التي تتناولها، حيث أن الكثير منها يمكن أن يرتبط بفيتامين ب 12 ويقلل من امتصاصه في القناة الهضمية.