عدم القدرة على زيادة الوزن يمكن أن يكون له أسباب مختلفة. النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يكون واحدا منهم. إذا كانت السعرات الحرارية المستهلكة أقل من السعرات الحرارية المحروقة، فهذا لن يسمح لك بزيادة الوزن.

 توضح أخصائية التغذية غاريما غويال في تقرير نشره موقع هيلث شوتس: "يجب على أولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن ويمارسون النشاط البدني أيضًا أن يحرصوا على استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمهم، حيث عندها فقط سيكونون قادرين على اكتساب بضعة كيلوجرامات".

هناك بعض العوامل النفسية أيضًا مثل التوتر والقلق وأعراض الاكتئاب التي يمكن أن تؤثر على أنماط الأكل. تشير دراسة نشرت في مجلة Frontiers of Endocrinology  إلى أن التوتر يمكن أن يؤثر على سلوك تناول الطعام ويؤدي إلى زيادة الوزن أو فقدانه. يمكن أن تؤثر حالات مثل الشره المرضي العصبي وكذلك فقدان الشهية على زيادة الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، قد تكون جيناتك هي السبب وراء نحافتك الشديدة. تم تصميم بعض الأفراد وراثيا ليبدو أصغر حجما لأن لديهم عملية التمثيل الغذائي أعلى. يقول جويال: “إن الأفراد الذين يتمتعون بمعدل استقلاب مرتفع يحرقون السعرات الحرارية بشكل أسرع ولا يتمكنون من اكتساب الكثير من الوزن مهما تناولوا من طعام”. بعض الحالات الطبية، مثل اضطرابات الغدة الدرقية والسكري ومشاكل الأمعاء وما إلى ذلك، يمكن أن تجعل من الصعب زيادة الوزن. ترتبط بعض الأدوية بقمع الشهية، وبالتالي تقليل تناول السعرات الحرارية أو رفع عملية التمثيل الغذائي. تشير دراسة نشرت في Endotext  إلى أن أدوية مرض السكري مثل مثبطات ناقل الصوديوم والجلوكوز 2 (SGLT2) ونظائر مستقبلات الببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1) (GLP1RA) يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن.

كيفية اكتساب الوزن بسرعة؟

إذا كنت تهدف إلى اكتساب بضعة جنيهات بشكل طبيعي، فثق بتغيير نمط حياتك، بما في ذلك نمطك الغذائي وممارسة الرياضة البدنية!

1. زيادة استهلاك السعرات الحرارية

يجب أن يكون الهدف من نظامك الغذائي هو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه. يجب أن تكون السعرات الحرارية الإضافية التي سيتم استهلاكها زيادة على السعرات الحرارية المستهلكة ما لا يقل عن 500-1000 سعرة حرارية. "لهذا، استهدف تناول 3 وجبات رئيسية و3 وجبات خفيفة على الأقل يوميًا تحتوي على سعرات حرارية وعناصر مغذية كثيفة. يقول جويال: "قم بتضمين المكسرات والبذور والحبوب الكاملة وما إلى ذلك في نظامك الغذائي اليومي".

2. تناول الطعام بشكل متكرر

لمحاولة زيادة الوزن، حاول تناول وجبات متعددة يوميًا غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية. يقول جويال: "إن تناول السعرات الحرارية بشكل ثابت طوال اليوم يساعدك على زيادة الوزن بسهولة دون الشعور بالثقل الزائد". تشير دراسة أجريت على الفئران بواسطة المعاهد الوطنية للصحة في المملكة المتحدة ، إلى أن تناول الطعام في أوقات محدودة من اليوم يمكن أن يؤدي في النهاية إلى حرق المزيد من الطاقة، ويمكن أن يكون له تأثير على زيادة الوزن.

3. تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية

بينما ترغب في زيادة الوزن، فمن المهم أيضًا القيام بذلك بطريقة صحية. لنمو العضلات وزيادة الوزن، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون وما إلى ذلك والتي تكون محملة بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة أيضًا يمكن أن تكون مفيدة.

4. تمارين المقاومة

يمكن تحقيق زيادة الوزن عن طريق نمو العضلات، ولهذا تحتاج إلى القيام بتمارين القوة مثل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء، والرفعة المميتة وما إلى ذلك. يقول جويال: "اهدف إلى 3-4 جلسات تدريب قوة أسبوعيًا وزيادة الأوزان تدريجيًا". يمكن أن تساعدك تدريبات المقاومة بالإضافة إلى تمارين وزن الجسم على بناء العضلات. لاحظت دراسة نشرت في علم وظائف الأعضاء والسلوك تأثير تمارين وزن الجسم لمدة 10 أسابيع. وقد لوحظ أن هناك تحسينات كبيرة في القدرة الهوائية والتحمل العضلي.

5. قم بتضمين السعرات الحرارية السائلة

تناول الطعام على مدار اليوم يمكن أن يجعل بطنك يشعر بالثقل. لذا، حاول إضافة سعرات حرارية سائلة صحية إلى نظامك الغذائي، مثل العصائر، ومخفوق البروتين، ومخفوق الحليب وما إلى ذلك، كما يوصي جويال، مضيفًا أنه ينبغي للمرء تجنب إضافة السكريات إليها.

6. اختر الطبقة الغنية بالسعرات الحرارية لطعامك

لزيادة كثافة السعرات الحرارية في طعامك دون زيادة حجمه، أضف إضافات كثيفة السعرات الحرارية إلى وجباتك مثل المكسرات والبذور وشرائح الجبن والأفوكادو وما إلى ذلك. كما يمكن تحضير بعض التغميسات الصحية باستخدام الأفوكادو والجبن وما إلى ذلك. يمكن أن تساعدك المكسرات البرازيلية واللوز والجوز وكذلك بذور الكتان وبذور اليقطين على زيادة الوزن بشكل صحي.

7. احرص على الراحة

كل ما تبذلونه من جهود لزيادة الوزن غير مجدية إذا لم تحصل على قسط كاف من الراحة. الراحة ضرورية للنمو العام للجسم وكذلك لاستعادة العضلات. تتحدث دراسة نشرت في المجلة الدولية لعلم التمرينات عن أهمية فترات الراحة بين مجموعات تدريبات المقاومة.

8. قم بإدراج الدهون الصحية في نظامك الغذائي

تعتبر الدهون الصحية مصدرًا رائعًا للسعرات الحرارية بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأساسية التي تدعم نمو الجسم وتطوره. تشمل مصادر مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية (السلمون والماكريل). تضيف هذه الأطعمة سعرات حرارية كبيرة دون الحاجة إلى كميات كبيرة. اقرأ هنا لتعرف كيف تؤثر الدهون الصحية على أجسامنا.

9. قم بزيادة كمية البروتين التي تتناولها

زيادة تناول البروتين يمكن أن تساعدك على بناء كتلة العضلات، وفقا لدراسة نشرت في المغذيات . يساعد البروتين الجسم على الحفاظ على صحته ويساعد على التطور والنمو الأمثل. اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات غنية بالبروتين ويمكن تناولها.