تختلف الكمية اليومية الموصى بها من البروتين من شخص لآخر ويمكن حسابها باستخدام الصيغة 0.84 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ولكن إذا كنت تقود أسلوب حياة نشط للغاية أو تشارك بجدية في الرياضة، فيمكن زيادة الاستهلاك اليومي بأمان إلى 1.6 - 1.8 جرام لكل كيلوجرام. سيؤدي ذلك إلى زيادة عملية تركيبه في العضلات. إذا كنت تخطط لتقليل كمية الأنسجة الدهنية في الجسم، فيمكن زيادة تناول البروتين اليومي إلى 2 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم.

في بعض المصادر الرياضية يمكنك العثور على معلومات حول 3-4 غرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن. يُزعم أنه فقط بمثل هذا المبلغ يمكن ضمان نمو العضلات العالية الجودة حقًا. خذ على سبيل المثال رافع أثقال يزن 90 كجم، يحتاج إلى تناول 360 جرامًا من البروتين يوميًا، وهو ما يعادل من الناحية الغذائية ما يقرب من 1.7 كجم من شرائح الديك الرومي، وأكثر من 50 بيضة أو 12 لترًا من الحليب. نرى أنه يكاد يكون من المستحيل الحصول على مثل هذه الكمية مع الطعام، ولهذا السبب يُعرض على الرياضيين تناول مكملات خاصة.

لكن العلماء على استعداد للجدال، ويحثونك على عدم تضمين الكثير من البروتين في نظامك الغذائي. سيسمح لك النظام الغذائي للشخص العادي بالوصول إلى المعدل الطبيعي وهو 1.4 - 1.8 جرام، وليس هناك حاجة إلى المزيد. ووفقا للخبراء الأمريكيين، فإن سكان أمريكا يستهلكون الكثير من البروتين، وهذا أيضا ليس جيدا.

توزيع البروتين في النظام الغذائي
يمكن توزيع تناول البروتين بشكل مختلف على مدار اليوم حسب الاحتياجات الفردية والأهداف وأسلوب الحياة. ومع ذلك، هناك بعض التوصيات من الخبراء.

أولاً، من المهم الحصول على ما يكفي من البروتين طوال اليوم، وليس فقط في وجبة واحدة. الخيار المثالي هو توزيع كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي عبر كل وجبة. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى استهلاك 100 جرام من البروتين يوميًا وتخطط لتناول 5 وجبات يوميًا، فيجب أن تحتوي كل وجبة على 20 جرامًا تقريبًا من البروتين.

ثانيًا، يمكن أن يختلف تناول البروتين وفقًا لهدفك. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، فقد تحتاج إلى المزيد من البروتين لدعم نمو العضلات والتعافي من التدريبات، وفي هذه الحالة ينصح بتناول البروتين قبل وبعد التدريب وكذلك خلال النهار.

ثالثًا، قد يكون توقيت تناول البروتين مسألة تفضيل شخصي. يختار بعض الأشخاص تناول المزيد من البروتين في وجبة الإفطار لمنحهم الطاقة الكافية لبدء اليوم، ويختار آخرون تناول المزيد من البروتين في العشاء لدعم نمو العضلات وإصلاحها أثناء النوم.

وأخيرا، من المهم أن نتذكر أن تناول البروتين يجب ألا يتجاوز الكمية الموصى بها. تناول الكثير من البروتين يمكن أن يكون ضارًا بصحتك، خاصة الكلى والكبد. استشر اختصاصي التغذية لتحديد كمية البروتين اليومية المثالية لك وكيفية توزيع كمية البروتين، التي يجب أن تتناولها على مدار اليوم.