البروتين هو عنصر الطاقة الرئيسي لجسم الإنسان، فهو يساعد على تكوين الخلايا والأنسجة، ويحافظ أيضًا على الأداء الطبيعي لجهاز المناعة وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

في الحياة الطبيعية، يحتاج الشخص إلى استهلاك من 0.8 إلى 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنه يوميًا، ولكن من الضروري مراعاة النشاط البدني خلال النهار، فكلما زاد الحمل، زادت الحاجة إلى البروتين.

البروتين
البروتينات هي مواد بناء تؤدي أكثر من 6 وظائف مهمة لأجسامنا، إنها تسمح بإنتاج الإنزيمات والمشاركة في عمليات النقل والتمثيل الغذائي، وهي مادة لبناء الخلايا كما أنها مسؤولة عن توازن الطاقة.

من المستحيل تخيل التغذية الجيدة دون عنصر البروتين المناسب في النظام الغذائي، الهرمونات والإنزيمات وجزيئات الإشارة، معظم ممثليها ذوو طبيعة بروتينية. من المستحيل عدم تذكر أغشية الخلايا، المكون الرئيسي هناك، إلى جانب طبقة "بيليبيد"، التي تشكلها الدهون الفوسفاتية، هي أيضا بروتينات، بالإضافة إلى ذلك، فهي توفر جميع مستويات الحماية، بدءًا من الحماية الميكانيكية (على سبيل المثال، يشارك كولاجين الأنسجة الضامة في هذه العملية) إلى المناعة (العديد من عوامل التنظيم الخلطي، بما في ذلك الأجسام المضادة المعروفة، هي أيضًا ذات طبيعة بروتينية).

مصادر البروتين
تنقسم البروتينات حسب أصلها إلى حيوانية ونباتية، الحيوانية لديها تكوين أكثر توازنا من الأحماض الأمينية، لذلك يمكننا القول أن النباتيين يستنزفون نظامهم الغذائي قليلا، لكن ميزة المنتجات النباتية هي أنها أسهل وأسرع في امتصاصها من قبل الجسم ولا تحتوي على الكوليسترول.

مصادر حيوانية:
المصادر الرئيسية للبروتين الحيواني هي اللحوم، الأسماك، منتجات الألبان، البيض. إذا تحدثنا عن الكمية، يتصدرها الجبن الصلب (23.4 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج) واللحوم (18.9 - 20.7 جرام حسب الصنف).

كما ويوجد الكثير من البروتين في لحم البقر والأرانب والدواجن، وهذا البروتين مفيد لأي طريقة طهي، باستثناء القلي.

محتوى البروتين في لحم البقر عالٍ، ويجب عليك بالتأكيد تضمين اللسان والكبد في نظامك الغذائي، لأنهما يحتويان على العديد من العناصر الدقيقة المهمة.
كما ويوجد البروتين في سمك التونة وسمك السلمون المرقط وسمك السلمون والرنجة والسمك المفلطح، كما ويتميز الكافيار بزيادة كمية الأحماض الأمينية. في هذه الحالة، حتى الكافيار من أنواع الأسماك الرخيصة، على سبيل المثال، الكبلين، مفيد من حيث محتوى المواد المفيدة، فهو ليس أسوأ من سمك الحفش، عند تناول الكافيار.

كما ويوجد بروتين الحليب في الجبن والحليب، ولتتمكن من امتصاص الكالسيوم، تحتاج إلى الأحماض الأمينية الموجودة بكثرة في هذه الأطعمة، كما وأن لمنتجات الحليب المخمرة تأثير مفيد على الأمعاء، فالبكتيريا الموجودة فيها تعمل بمثابة الـ"بروبيوتيك".

مصادر نباتية:
المصادر الرئيسية للبروتين النباتي هي الصويا والمكسرات والبقوليات والحبوب والحبوب الكاملة. من حيث كمية البروتين، يتصدر فول الصويا (34.9 جرام)، تليها البازلاء والفاصوليا (20.5 و 21 جرام، على التوالي)، وتحتوي المنتجات النباتية الأخرى على بروتين أقل بشكل ملحوظ.

وهذه أفضل مصادر البروتين النباتية:
- بذور اليقطين:
من حيث كمية الأحماض الأمينية التي تحتويها، فإن بذور اليقطين تعادل تقريبًا التوازن المثالي للبروتين الحيواني الموجود في البيض، فهي تحتوي على الكثير من الليسين والفينيل ألانين والتربتوفان، وهي أحماض أمينية تشارك في استقلاب الناقلات العصبية وفي تكوين ألياف الكولاجين.
بالإضافة إلى ذلك، لا تحتوي البذور على مثبطات الأنزيم البروتيني، الإنزيمات التي تكسر الروابط في جزيء البروتين، ويوصى بتناول البذور المقشرة بانتظام.

- عشبة القطيفة:
يحتوي القطيفة على ضعف كمية البروتين الموجودة في القمح، المحتوى الضخم من التيروزين والتربتوفان والثريونين والفينيل ألانين يجعله أقرب في تكوين الأحماض الأمينية إلى بروتين الحليب. تتكون حبوب هذا المحصول من 11-19% بروتين، لذلك يمكن استخدامها بسهولة للتعويض عن أوجه القصور، خاصة بالنسبة لأتباع النظام الغذائي النباتي.

- الحبوب:
والأكثر فائدة من وجهة النظر هذه، هي الحنطة السوداء والكينوا والشوفان. ولكن على أي حال، لا تحتوي بروتينات الحبوب على تركيبة مثالية من الأحماض الأمينية، فقط الحنطة السوداء والشوفان غنية بالليسين، والحنطة السوداء والذرة الرفيعة والأرز غنية بالليسين أيضا. يحتوي القمح والشعير والجاودار والذرة الرفيعة على القليل جدًا من الميثيونين، فقط 1.6 - 1.7 مغم / 100 غرام من البروتين. يحتوي بروتين القمح على 2.6% ثريونين فقط، بينما تحتوي الذرة على كمية قليلة جدًا من التربتوفان (0.6%).

- البقوليات:
بروتين البقوليات رخيص جدًا ويحظى بشعبية كبيرة. ومع ذلك، هناك عيب واحد مهم، أنه يحتوي على مثبطات الأنزيم البروتيني، والتي تمنع الهضم الكامل للبروتين.
يحتوي بروتين البازلاء على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية ولكنه ليس غنيًا بالأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت، لهذا السبب، ينبغي استخدام بروتين البقوليات مع أنواع أخرى من البروتين.

فوائد البروتين
من المستحيل تخيل التغذية الجيدة دون عنصر البروتين المناسب في النظام الغذائي. الهرمونات والأنزيمات وجزيئات الإشارة، معظم ممثليها ذوو طبيعة بروتينية. من المستحيل عدم تذكر أغشية الخلايا، المكون الرئيسي، إلى جانب طبقة بيليبيد، التي تشكلها الدهون الفوسفاتية، هي أيضا بروتينات.