تزداد احتياجات المراهقين إلى غذاء متوازن ومتكامل يبعدهم عن مضاعفات سوء التغذية، التي نذكر منها هشاشة العظام والأنيميا وزيادة نسبة الكوليسترول وضعف مناعة الجسم وتسوس الأسنان وتأخر علامات البلوغ، أضف إلى ذلك الاضطرابات النفسية التي تؤدي إلى الامتناع عن الطعام مخافة حدوث السمنة أو تناوله بشراهة مخافة النحافة. لذلك، يجب ألا يتقاعس المراهقون عن ممارسة الرياضة البدنية لتقليل مخاطر البدانة والأمراض الأخرى. هناك عناصر للتغذية السليمة في مرحلة المراهقة، بحسب موقع ستب تو هيلث، تمد المراهقين باحتياجاتهم التي تقيهم مشكلات النمو في هذه المرحلة الحاسمة.

1 - البروتينات

البروتينات من المغذيات الممتازة التي تدعم النمو والتطور، وتصلح الأنسجة وتولّدها. ويمكن أن تعمل أيضاً كمصدر للطاقة. ولكن يجب معرفة احتياجات الجسم إلى البروتين، لاستهلاكه بكميات لا إفراط فيها ولا تفريط، فغالباً ما يخطئ الأفراد عندما يستخدمونها كمصدر حراري بدل توجيهها لبناء العضلات وإصلاحها عند الحاجة التي تقتضي تناول 0.8 غرام على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يومياً، أي أن الشخص الذي يزن 75 كغم يحتاج إلى 60 غراماً على الأقل من البروتين.

ويمكن لهذه الاحتياجات أن تتضاعف ثلاث مرات عند الرياضيين الشباب. وهذا ما يشير إليه البحث المنشور في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. ويجب أن تُلبى نصف حاجة الجسم إلى البروتين من البروتينات الحيوانية لأنها مصادر كاملة له، وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بينما توفر البروتينات النباتية عدداً أقل.

2 - فيتامين «د»

يسمى بفيتامين الشمس، لأن الجسم يقوم بتصنيعه عبر الجلد عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية. ويمكن الحصول عليه من خلال بعض الأطعمة، مثل سمك السالمون والتونا والحبوب والجبن وغيرها. ولقد ثبت أن معظم الناس يعانون من النقص فيه، ومن تأثيراته الضارة حدوث ألم في العضلات والعظام والمفاصل والظهر، وتشمل مضاعفاته أيضاً أمراض هشاشة العظام التي تنتج عنها تشوهات حادة في الهيكل العظمي وعظام الأطراف. وتكمن أهميته الرئيسية في تعزيز امتصاص الكالسيوم.

3 - الدهون

الدهون ضرورية للعديد من العمليات التي تحدث يومياً في الجسم. وهناك خرافة تغفل أهمية الدهون لجسم المراهق، حتى أن بعض الآباء والأمهات كانوا قد قيدوا أبناءهم بالنظام الغذائي الخالي من أية موارد دهنية لسنوات عديدة على الرغم من آثاره الضارة بالصحة، فهو يغير البيئة الهرمونية في الجسم، ويقلل إنتاج هرمون التستوستيرون لدى المراهقين.

ومع ذلك، ليست كل الدهون ذات نوعية جيدة، إذ ينصح بالحد من الدهون المتحولة، لأنها تزيد مستويات الالتهاب في الجسم، وترتبط بارتفاع معدل الإصابة بالأمراض المزمنة والمعقدة.

في المقابل، يجب استهلاك الدهون غير المشبعة، بغض النظر عما إذا كانت تحتوي على روابط مزدوجة في بنيتها أم لا. وتجدر الإشارة في هذا المجال إلى أن الأدلة الحديثة تحث على إدخال أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى النظام الغذائي لفوائدها في تعديل مستويات الالتهاب، وفي حماية الجسم من الأمراض. وهي موجودة بوفرة في الأسماك الزيتية التي يجب تضمينها النظام الغذائي، وتناولها بانتظام.

4 - الكربوهيدرات

تزود الكربوهيدرات الجسم بالطاقة، فهي تنشط الدماغ والذاكرة والتركيز، وتبني العضلات، وهي مصدر غني بالألياف وفيتامين «ب». وتحتوي الأغذية الغنية بالكربوهيدرات على هرمون السيروتونين الذي يمنح شعوراً بالسعادة. وعلى الرغم من أن الإفراط في تناول الكربوهيدرات له تأثير سلبي على صحة جسم البالغين، فإنه عكس ذلك تماماً لدى المراهقين والأطفال الذين يحتاجونها لدرء التعب والإرهاق عند القيام بالأنشطة الحركية المختلفة.

هذه هي العناصر الغذائية التي تحفز أكثر المسارات البنائية في الجسم التي يجب أن تواكب النظام الغذائي اليومي لضمان النمو السليم.