هل تعرف مدى قوة عظامك؟ حتى لو كنت تعتقد بأنك لائق صحياً وفي منتصف العمر، فإن الحقيقة هي أن نصف النساء وخمس الرجال فوق سن الخمسين سوف يتعرضون لكسور في العظام في النهاية، بسبب الهشاشة.

تقول الدكتورة سارة ليلاند المستشارة الإكلينيكية للجمعية الملكية لهشاشة العظام (ROS)، وفق صحيفة «التايمز» البريطانية: «نصل إلى ذروة صحة العظام في سن الثلاثين تقريباً، ولكن بعد ذلك تبدأ في التدهور بشكل واضح مع تقدمنا ​​في السن، خصوصاً بالنسبة للنساء ممن هن في سن اليأس».

بداية الأربعينيات

خلال مرحلة البلوغ المبكرة، تظل عظامنا بشكل عام قوية وصحية من خلال الدوران المستمر لخلايا العظام الجديدة وإزالة الخلايا القديمة، ولكن بمجرد بلوغ الأربعينيات من العمر، تصبح هذه العملية أقل كفاءة، حيث يتم تكسير الخلايا القديمة بشكل أسرع من تكوين خلايا جديدة.

عند النساء تتسارع الهشاشة بسبب انخفاض الهرمونات الواقية للعظام مثل الإستروجين، لا سيما في سن اليأس، غالباً ما يكون ترقق العظام نتيجة لهذا البناء غير المتكافئ للعظام لدى الرجال والنساء، ونقطة النهاية هي ضعف الهيكل العظمي، حيث تصبح العظام هشة جداً لدرجة أنها في كثير من الحالات تكون عرضة للكسر بشكل متزايد.

النظام الغذائي

النظام الغذائي مهم لتقوية عظامنا، حيث تقول الدكتورة ليلاند «إن النصيحة باستهلاك الكالسيوم 700 ملغم يومياً كافية لمعظم البالغين، على الرغم من أنك قد تستفيد من تناول ما يصل إلى 1000 ملغم يومياً». وتضيف ليلاند: «اللوز وبذور السمسم والفواكه المجففة والبقول ومشروبات الصويا والجوز المدعمة وبعض أنواع بروتين الصويا كلها جيدة»، وتابعت «يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن، لذلك تحتاج أيضاً إلى الحفاظ على وزن جسمك في نطاق صحي».

قد لا تكون هذه الفاكهة أول ما يتبادر إلى الذهن كغذاء صديق للعظام، ولكن الخوخ - وهو الخوخ المجفف العادي - يحتوي على المعادن وفيتامين K والمركبات الفينولية والألياف الغذائية، وهي مطلوبة لتعزيز صحة العظام، وفقاً للباحثين. وأظهرت النتائج من مراجعة حديثة أجريت في جامعة ولاية بنسلفانيا ونشرت في مجلة Advances in Nutrition أن النساء اللائي تناولن 10 حبات من الخوخ المجفف، أي نحو 100 غرام، كل يوم لمدة عام تحسنت لديهن كثافة المعادن في العظام في الذراعين والعمود الفقري السفلي.

أما النساء اللائي تناولن ما بين 5 و10 حبات من الخوخ المجفف يومياً لمدة ستة أشهر، فقد حال ذلك دون حدوث انخفاض في كثافة المعادن في العظام، كما قللن من مستويات علامات فقدان العظام مقارنة بالنساء اللائي لم يأكلن الخوخ المجفف.

وتقول كوني روجرز الأستاذة المساعدة في علوم التغذية وعلم وظائف الأعضاء في ولاية بنسلفانيا: «تشير الأدلة المستمدة من الدراسات ما قبل السريرية والمختبرية إلى أن الخوخ قد يساعد في تقليل الإصابة بهشاشة العظام وأمراض العظام بشكل عام، وقد يكون هذا بسبب تغير دوران العظام وعن طريق تثبيط الالتهاب وقمع علامات الإجهاد التأكسدي».

نصائح مهمة

◄ ممارسة الرياضة: في ورقة إجماع جديدة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، تقول الدكتورة كاثرين بروك ويفيل الباحثة في المركز الوطني لطب الرياضة والتمارين بجامعة لوبورو: «كلما تحركنا أكثر وزاد تنوع تلك الحركات، كان ذلك أفضل لعظامنا»، مضيفة: «بالنسبة لأي شخص لم يعان من كسر في العمود الفقري، فإن القفز والرقص والركض والقيام بأعمال البستنة كلها مفيدة للعظام».

◄ تناول فيتامين «د»: تقول الدكتورة سارة ليلاند: يساعد فيتامين «د» جسمك على امتصاص الكالسيوم واستخدامه، مما يمنح عظامك قوتها وصلابتها. وتضيف: إنه يحافظ على عضلاتنا وعظامنا قوية، ومن الأهمية بمكان أن نحصل على ما يكفي، لأنه من دون فيتامين «د» تضعف عظامنا.

◄ الكالسيوم ومحاذيره: مكملات الكالسيوم تكون ضرورة فقط إذا كنت لا تحصل على 700 ملغم يومياً يحتاجها البالغون من الطعام والشراب. وتقول الدكتورة ليلاند: «من المهم التأكيد على أن هشاشة العظام ليست مرضاً ناجماً عن نقص الكالسيوم، وأن المكملات الغذائية لها ليست علاجاً للعظام».